5 exercícios para queimar gordura. E só precisa do seu corpo

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

Esqueça os exercícios complexos, que obrigam muito equipamento, horas e horas de dedicação, e uma experiência só compatível para quem vai ao ginásio todos os dias ou se está a preparar para uns Jogos Olímpicos. Neste caso, não. Só precisa de si e do seu corpo. Não lhe estamos a dizer que é fácil, mas pode fazê-los simplesmente. No ginásio, em sua casa ou num parque público. Mas procure antes disso a ajuda de um profissional, para impedir erros de postura e lesões desnecessárias.

Flexões

É um clássico do exercício físico e nem todos o conseguem fazer. É um exercício muito completo, embora trabalhe “apenas” os grupos musculares superiores. Os principais grupos musculares que trabalham numa flexão normal são os músculos peitorais (tórax), os tricípites e a cintura escapular. As flexões ajudam a construir massa muscular, força e resistência, dependendo de como varia o exercício a nível de volume, séries e repetições.

Como fazer flexões:

  • Deite-se sobre a tua barriga.
  • Coloque as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
  • Mantenha o corpo direito.
  • Levante o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito. Evite curvar o tronco para trás.
  • O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo um posição direita.
  • As seguintes flexões devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrando e esticando os braços.
  • Não se deite no chão entre as flexões. Desde a primeira até à última flexão o chão pode ser tocado apenas com os dedos dos pés e das mãos.

Lunge

O lunge é outro grande exercício para perder gordura, trabalhando desta vez a parte inferior do corpo. Quanto mais para trás for feita a extensão, maior é o alongamento das coxas e ancas.

Este exercício exige equilíbrio, coordenação e boa postura para um boa execução e quando repetido de forma adequada, o Lunge é uma maneira confiável de aumentar a força das pernas. Ele trabalha vários músculos, incluindo glúteos, quadríceps e posteriores da coxa.

A vantagem é que pode fazer em casa, ou no jardim. Escolha uma zona da casa (o corredor) que tenha mais comprimento. Comece numa posição estável. Dê uma passada grande com um dos pés, de forma a formar um ângulo de 90º. Baixe o joelho traseiro, que ficou mais atrás, o máximo que consegue. Não chegue ao chão.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios clássicos de musculação. É perfeitamente adequado para treinar toda a perna e a parte inferior do corpo. Por implicar a contração dos músculos abdominais, também ajuda a treinar esta zona.

Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios como:

  • Definir a barriga;
  • Aumentar a massa muscular nas coxas;
  • Fortalecer as costas;
  • Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Embora esteja a treinar principalmente as pernas com os agachamentos, não se esqueça da postura. Manter as costas direitas proporciona mais estabilidade num agachamento, garantindo que consegue treinar não só as pernas como também a zona abdominal.

Também deve prestar atenção aos joelhos, que devem permanecer alinhados com os pés durante todo o movimento.

Pull-up

O pull-up é um exercício de movimento no qual se utiliza a força dos braços em uma barra para elevar o corpo. Também é chamado popularmente de flexão de braços. Pode ser feito na barra dos ginásios, mas também nos parques que possuem equipamentos desportivos. Se tiver, em casa, ombreiras largas, onde se possa agarrar, tenta, com cuidado.

O movimento é realizado na barra fixa e tem como objetivo fortalecer principalmente antebraços, bíceps, ombros, e os músculos superiores e inferiores das costas. O método pode contribuir para o fortalecimento da coluna, alinhando a postura.

Avisamos desde já que o pull-up é um exercício difícil e desafiante. Quanto mais não seja, porque está a desafiar a força da gravidade. Por outro lado, a distância que tem de percorrer tem a ver com o cumprimento dos seus braços. Se tem grandes braços, tem de investir mais energia para chegar com o seu corpo mais acima.

O Pull-up simples é executado da seguinte maneira:

  • Segure na barra com ambas mãos, na largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para frente.
  • Fique pendurado com braços e cotovelos totalmente esticados.
  • Puxe seu corpo passando o queixo acima da barra.
  • Mantenha as costas contraídas, relaxe o pescoço e leve seus ombros para longe das orelhas. Ative os músculos abdominais.
  • Abaixe seu corpo de maneira lenta e controlada até que seus braços estejam totalmente estendidos e retos novamente.

Burpee

O burpee é um exercício para melhoria de condicionamento físico, resistência cardiorrespiratória e emagrecimento. Além disso, o exercício é feito só com o peso corporal. Tem como objetivo não só fortalecer o abdómen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca.

Este amplo exercício queima calorias e fortalece os músculos. Neste caso, o fortalecimento do abdómen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco, principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência.

  • Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão.
  • Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento.
  • Então, executa- se um salto.

O burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.

Nota importante: Todo o exercício físico carece de um acompanhamento profissional. Se não tem qualquer experiência, procure a ajuda de quem sabe. Portanto, se é um iniciante na prática desportiva, opte por exercícios mais simples, como uma boa caminhada diária durante 45 minutos.

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