A Covid-19 não nos larga e a chuva está de volta. Guia para manter a forma dentro de casa

Diana Rosa

Jornalista

Os níveis de contágio da Covid-19 estão novamente a aumentar e já se prevê o apertar nas medidas de contenção desta pandemia que teima em não ter fim. Mas não é só. As temperaturas estão a baixar, a chuva bate à porta e regressa já na próxima semana, e nada disso pode ser desculpa para se deixar envolver pelo sedentarismo de uma manta embrulhada em filmes e séries o fim de semana todo!

Vá, toca a mexer! Vamos lá dinamizar o seu dia com um treino caseiro para pôr esse corpo a mexer, queimar calorias, e melhorar a sua saúde física e mental!

De cada exercício faça 3 séries de 15 repetições. Vamos lá!

Flexões

Apoie as mãos e as pontas dos pés no chão, enquanto o corpo fica em linha reta (nada de empinar o rabiosque. Corpo bem direitinho!) Contraia o abdómen, desça os cotovelos e volte a subir esticando novamente os braços. Se for iniciante e tiver muita dificuldade, em vez de se apoiar nas pontas dos pés, apoie-se nos joelhos. Vale tudo menos desistir.

Agachamentos

É um exercício essencial, simples e com vários benefícios para as pernocas e o “bumbum”. Fortalece os gémeos, quadríceps, abdómen e lombar, além de promover o equilíbrio.

De pé, coloque as pernas à largura dos ombros, e com as costas direitas vá descendo lentamente até ficar na posição sentada. Depois volte a subir. Se quiser intensificar os resultados pegue num peso ou num haltere com as duas mãos, e faça exatamente os mesmos movimentos.

Skipping

É como se estivesse a correr, sem sair do mesmo lugar. De pé, com as costas direitas, eleve os joelhos em cerca de 90 graus o mais rápido que conseguir. Olhe sempre para a frente e mantenha o peito aberto para não prejudicar a postura. Não é o peito que vai ter com os joelhos. São os joelhos que têm de se elevar.

Jumping jacks

Este exercício divertido quase como uma dança, é dos mais fáceis de fazer e envolve braços e pernas. De pé, com braços e pernas fechadas, dê um salto abrindo as pernas e elevando as mãos ao teto ao mesmo tempo, e volte a fechar com outro salto.

Mountain climber

Posicione o corpo como se fosse fazer flexões, mas desta vez os braços ficam imóveis e só as pernas é que mexem. Em posição de prancha e com os braços completamente esticados verticalmente ao chão, mantenha o corpo em linha reta.

Contraia os abdominais e levante um joelho de cada vez em direção ao peito. Repita o exercício alternando sempre os joelhos. No fundo, como o próprio nome indica, é como se estivesse a subir uma montanha.

Abdominais

Deite-se numa superfície plana e estável, com os joelhos fletidos. Coloque as mãos atrás da cabeça, e suba e desça o corpo, com os olhos focados num ponto no teto para não sobrar o pescoço. Lembre-se que é o abdominal que tem de fazer força, não a sua cabeça. Suba só até onde conseguir e sentir que o abdómen está a trabalhar.

Exercício extra…

Saltar à corda

Afaste os móveis se não tiver espaço suficiente, mas não dispense este exercício que é um dos melhores que pode fazer para bem de todo o seu corpo. Não precisamos explicar como se faz, nós sabemos, mas deixamos aqui estas dicas: mantenha as costas direitas, o abdominal contraído e os braços junto ao corpo para que sejam os pulsos a fazer a rotação da corda. Pode fazer as repetições que quiser, mas lembre-se que mesmo em casa deverá calçar uns ténis apropriados para diminuir o impacto.

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