Açúcar a mais, nutrientes a menos. Fuja dos refrigerantes a sete pés

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

Os dados são de 2019 mas são assustadores: cada português bebeu em média 60 litros de refrigerantes, que significam mais de três quilos de açúcar, segundo o relatório do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Mas o açúcar em excesso não é o único destas bebidas que o mundo inteiro tanto gosta…

Não é um exclusivo português. Segundo os dados do Eurostat relativos a 2019, 9% da população da União Europeia com idade igual ou superior a 15 anos bebia bebidas refrigerantes açucaradas diariamente. Apesar de tudo, e em tendência decrescente em relação a anos anteriores, Portugal encontrava-se abaixo da média Europeia, mas ainda com valores de consumo diários elevados (8,6%). Isto se falarmos em consumo diário. Porque se o critério for portugueses que bebem refrigerantes açucarados pelo menos duas vezes por semana, o valor trepava para cerca de 25% da população.

Os refrigerantes, bebidas à base de água e açúcar (que podem ser substituídos por edulcorantes) são altamente perigosos para a saúde. Além do açúcar, são ricos em aditivos artificiais, como ácido fosfórico, xarope de milho e potássio. Ou seja, têm em excesso coisas altamente nefastas e, como se não bastasse, têm nutrientes em défice. Com efeito, os refrigerantes não possuem vitaminas e por isso não tem valor nutricional. Não os chamados alimentos zero, porque são zero as suas propriedades nutricionais. Por outro lado, fazem também mal por conter elevadas quantidades de sal, que favorecem a retenção de líquidos, levando ao aumento de peso, resistência à insulina, barriga estufada e pernas inchadas.

Malefícios dos refrigerantes

O consumo de bebidas açucaradas com gás potencia um cardápio de maleitas. Quase todas derivam do açúcar em excesso, pelo que devemos fugir delas a sete pés.

Aumento de peso

Apenas uma lata de refrigerante contém cerca de 10 colheres de açúcar, o que aumenta bastante os níveis de açúcar no sangue e diminuem a ação da insulina no organismo. Assim, se ingeridos regularmente, os refrigerante podem promover o aumento de peso e favorecer o desenvolvimento de diabetes a longo prazo. O consumo de uma ou duas de latas de refrigerante vão conduzir a uma rápida subida da insulina, podendo provocar uma hiperglicemia.

Enfraquecimento dos ossos e dentes

A maioria dos refrigerantes contém uma elevada quantidade de ácido fosfórico que impede o corpo de absorver o cálcio necessário para fortalecer os ossos. Dessa forma, as pessoas que bebem refrigerantes regularmente podem desenvolver problemas como cáries ou osteoporose. Este ácido fosfórico também dificulta o trabalho do estômago para produzir ácido gástrico, atrasando o processo de digestão e a absorção de nutrientes.

Pedras nos rins

Devido à acidez dos refrigerantes, o corpo precisa usar o cálcio, que seria utilizado nos ossos, para facilitar a digestão e equilibrar o pH. Dessa forma, os rins precisam eliminar o cálcio utilizado nesse processo, o que aumenta o risco de formação de pedras nos rins, devido ao acumular de cálcio no seu interior.

Aumento da pressão arterial

Os refrigerantes podem levar a um aumento gradual da pressão arterial, especialmente devido às suas elevadas quantidades de sódio e de cafeína.

Alterações no cérebro

Esse tipo de bebida pode levar ao aparecimento de alterações a nível cerebral devido ao seu teor de cafeína, uma vez que estimula diversas substâncias no organismo que podem estar relacionadas com a demência e o Alzheimer, por exemplo. Além disso, a cafeína também pode causar insônia, agitação, tremores e dor de cabeça.

Os refrigerante também possui outra substância chamada de benzoato de sódio, que também pode estar relacionada com alterações na memória, coordenação motora e com o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) nas crianças.

Quer números?
Vamos lá a números!

Ok, ok, isto é tudo muito bonito, mas vamos a exemplos práticos. Quer saber, de facto, quando está a consumir sempre que ingere a sua bebida preferida, não é? Bem, vamos lá a números, tomando como unidade de referência 330 ml, a quantidade de bebida média numa vulgar lata de refrigerante.

Mas, ainda antes de dar de caras com a crueza dos números, damos-lhe um exemplo para pensar. Sabe aquelas tardes numa esplanada em que pede uma cola com gelo e limão? E depois, porque a conversa entre amigos é uma coisa, pede outra? Pois bem, basta uma lata de coca cola para superar a dose diária de consumo de açúcar recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que é desde 2016 cerca de 25 gramas.

Então vamos lá aos valores de açúcar presentes numa lata de 330 ml:

  • Coca-Cola: 35 gramas
  • Pepsi: 36 gramas
  • 7 up: 25 gramas
  • Sprite: 32 gramas
  • Fanta Laranja: 33 gramas
  • Sumol de Laranja: 32 gramas
  • Iced Tea Lipton: 17 gramas
  • Red Bull: 34 gramas

Factos a ter em conta

De forma a ter uma alimentação mais cuidada, seja para crianças ou adultos, é importante saber identificar os açúcares presentes nos alimentos e como introduzir ou retirá-los da sua alimentação. Tenha em atenção os seguintes aspetos:

– Os açúcares simples podem ter várias designações, pelo que deve ter atenção aos rótulos e lista de ingredientes dos produtos alimentícios;

– São açúcares: a glicose, glucose, sacarose, maltose, frutose, lactose, dextrose, maltodextrinas, xapores de açúcar, agave, milho e arroz, açúcar mascavado, melaço e mel;

– Privilegie alimentos frescos como fruta, legumes e pão fresco, em detrimentos de alimentos embalados (por exemplo, fruta cristalizada, néctares de fruta ou pão de forma, cereais e bolachas);

– Prefira leite, iogurtes ou bebidas vegetais, sem adição de açúcar;

– Evite chocolates, bolos, gomas, rebuçados, refrigerantes e todos o tipo de alimentos processados;

– Diminua gradualmente o açúcar adicionado ao chá, leite e café, de forma a habituar-se ao sabor natural dos alimentos;

– Prefira alimentos que em 100g de produto tenham até 5g de açúcares –nos rótulos, referidos como açúcares, no teor de hidratos de carbono.

Outras histórias que vai querer ler

Leave a Reply

O seu endereço de email não será publicado.