Adora massas mas não quer engordar? Temos 7 dicas para si

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Os hidratos de carbono são o nosso maior inimigo quando queremos emagrecer. Mas, à excepção de regimes muito restritivos, é possível (e até desejável…) manter alguns hidratos de carbono. E as massas podem fazer parte de uma dieta equilibrada. Com alguns segredos, claro…

A massa, o arroz e a batata estão entre os vilões quando se trata de perder peso, Mas convém não exagerar. Já lhe dissemos que os hidratos de carbono são indispensáveis a uma dieta equilibrada, porque são os hidratos que dão energia ao nosso corpo. Mas o que é certo é que nutricionistas e dietistas são quase unânimes na hora de desenhar um plano adequado para si, que passe pela restrição calórica: reduzir ou travar o consumo de batata, massas e arroz.

Mas se não está um regime tão restritivo, não tem de deixar de comer massa. Ela entra no grupo de “Cereais, tubérculos e frutos amiláceos”, na Roda da Alimentação Mediterrânea. De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, devemos ingerir, por dia, 4 a 11 porções destes alimentos, o que equivale a “a 2 colheres de sopa rasas de massa crua (35 g) ou 4 colheres de sopa rasas de massa cozinhada (110 g)”.

Muitas vezes, o problema com estes hidratos de carbono são as quantidades consumidas e como são acompanhados, por isso é necessário fazer alguns ajustes na forma como servimos as massas.

Opte por tipos de massa mais saudáveis

As massas mais calóricas tendem a ser feitas com farinha refinada. Isto traduz-se no aumento do seu índice glicémico e na redução de vitaminas e minerais que irá ingerir. Compre massas integrais e sem glúten, tais como: de quinoa (ricas em proteína:15g por 100g), de milho, de espelta (ricas em proteína, fibra e vitamina E) e de arroz.

Não coza demasiado a massa

A massa deve ficar al dente, pois quando é cozida de mais conduz ao aumento do nível glicémico, promovido pela quantidade de moléculas de glicose.

Ponha a massa no frigorífico

Ao arrefecer a massa e consumi-la fria, está a mudar as componentes da massa, para algo que é chamado “amido resistente”, deixando de ser ingerido como um hidrato de carbono, indo diretamente para o intestino e funcionando como fibra alimentar. Além de ajudar na perda de peso, reduzindo as glicemias, também estabiliza o açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva.

Adicione vegetais

Quem combina vegetais com outros alimentos nas suas refeições, consome menos 350 calorias, relativamente àqueles que não o fazem. Porquê? Os vegetais contribuem para o aumento da fibra e fazem com que sinta cheio mais depressa, fazendo com que ingira menos calorias associadas aos hidratos de carbono.

Cuidado com os molhos!

Os molhos processados estão carregados de sal e açúcares adicionados, que, para além de contribuírem para o excesso de peso, ajudam a subir os níveis de açúcar no sangue.

Opte por fazer o seu próprio molho de tomate, pesto ou até mesmo de abacate.

Acompanhe com uma salada

Como já referimos, a inserção dos vegetais na refeição é muito importante e, embora o prato de massa pareça muito mais apetecível que a salada ao lado, saiba que o segundo pode trazer grandes benefícios.

Em primeiro lugar, promove a saciedade, mesmo antes de acabar o prato, mas também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, após a refeição.

Não abuse no queijo

Apreciadores de queijo vão dizer que é essencial juntar o laticínio à massa. Contudo, não o faça em demasia!

Junte o queijo apenas quando já tiver servido a massa no prato. Se o juntar com o molho, enquanto cozinha, pode sentir que não pôs uma quantidade suficiente e arrisca-se a acrescentar mais, na hora de comer.

Dessa forma, não consome tantas calorias e não está a criar problemas na circulação do sangue, nomeadamente o que envolve a coagulação.

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