Lentilhas são boa proteína, reduzem o colesterol e protegem o coração

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Da família das leguminosas, as lentilhas são umas das maiores fontes proteicas para os vegetarianos (mas não só…). Além de versáteis e facilmente incorporáveis em várias receitas, trazem grandes benefícios ao nosso corpo. Descubra quais!

A história das lentilhas leva-nos até ao ano 8000 a.C (antes de Cristo), onde já eram um alimento muito popular entre os povos Egípcio, Romano e Hebreu. As suas origens remetem-nos para a Ásia Central, mas estas leguminosas foram, rapidamente, difundidas para África e Europa.

Os principais produtores de lentilhas são a Turquia, Canadá, China, Síria e Índia, sendo que este último país tem um consumo elevado destas leguminosas, tendo, inclusivamente, um prato tradicional, denominado de “Dal”, composto por lentilhas picantes.

As lentilhas têm uma grande variedade de cores, sendo cada uma indicada a diferentes pratos. Por exemplo, as castanhas, que são as mais comuns, destinam-se a sopas, saladas e hambúrgueres vegetarianos.

As verdes são mais adequadas para saladas, por manterem a sua rigidez, mesmo depois de cozinhadas. Já as vermelhas e laranjas são o oposto, sendo usadas em sopas e estufados.

Por último, as lentilhas negras, também conhecidas como belugas, destinam-se maioritariamente à estética do prato. Sendo mais difíceis de obter, são utilizadas por muitos chefs, em saladas e outras confeções, para aperfeiçoamento da apresentação.

Além destes pratos, as lentilhas são um ingrediente-chave para muitas adaptações carnívoras ao estilo de vida vegetariano, como é o caso de bolonhesas, almôndegas e outras.

Antes de referirmos os benefícios destas pequenas leguminosas, passemos à sua composição nutricional, que já fala por si.

Informação Nutricional

Por cada 100 gramas de lentilhas, é possível encontrar os seguintes nutrientes:

Lentilhas Secas Cruas

  • Calorias: 321
  • Água: 10,3 g
  • Proteínas: 25,2 g
  • Lípidos: 0,7 g
  • Hidratos de Carbono: 47,6 g
  • Fibra: 11,8 g
  • Folatos: 110 µg
  • Fósforo: 360 mg
  • Magnésio: 110 mg
  • Potássio: 940 mg
  • Ferro: 6,8 mg

Lentilhas Secas Cozidas

  • Calorias: 115
  • Água: 67,2 g
  • Proteínas: 9,1 g
  • Lípidos: 0, 3 g
  • Hidratos de Carbono: 16,7 g
  • Fibra: 4,4 g
  • Folatos: 25 µg
  • Fósforo: 360 mg
  • Magnésio: 33 mg
  • Potássio: 280 mg
  • Ferro: 2,3 mg

Benefícios das lentilhas

Substituição da carne a nível nutricional

Como referido anteriormente, as lentilhas são frequentemente usadas como substituto da carne, na alimentação dos vegetarianos e veganos. Tal deve-se ao grande fornecimento de nutrientes do alimento, estabelecendo boas doses de proteína, assim como de vitaminas e fibra.

Em relação às vitaminas, têm uma grande variedade do complexo B, entre as quais a B1, B6 e os folatos (B9). Mas, também, contêm elevadas doses de sais minerais, como potássio, ferro, fósforo, iodo e zinco.

Regulação do trânsito intestinal  e sensação de saciedade

Graças às elevadas quantidades de fibra, as lentilhas ajudam no funcionamento do trânsito intestinal, promovendo uma boa digestão e prevenindo a obstipação. Além disso, estão diretamente relacionadas com a rápida sensação de saciedade, que permite sentirmo-nos cheios mais depressa, ajudando na perda de peso.

Prevenção de doenças cardíacas

As lentilhas são constituídas por muitos antioxidantes, nomeadamente os polifenóis, que, além de combaterem o envelhecimento, também ajudam na prevenção de doenças do coração.

Com a ajuda do cálcio, potássio e magnésio, conseguem diminuir a pressão sanguínea e reduzir os níveis de açúcar no sangue, prevenindo enfartes e outras doenças associadas.

Redução dos níveis de colesterol

As lentilhas têm uma grande carga de fibra, que ajudam a diminuir a absorção de gorduras por parte do organismo. Desta forma, conseguem reduzir os níveis de “mau” colesterol (LDL).

Ajuda no combate ao cancro

Além de conterem antioxidantes, as lentilhas têm grandes quantidades de selénio, que auxilia no atraso do crescimento dos tumores, sendo, ainda, responsável pelo aumento de imunidade do indivíduo, face às doenças oncológicas.

Desta forma, é capaz de retardar o avanço dos cancros colorretal, da próstata, do pulmão, da pele, do esófago, da bexiga e os gástricos.

Efeitos positivos na gravidez

Os folatos, ácido fólico, são responsáveis por produzir células sanguíneas e ajudar nos processos de cicatrização. Devido às suas grandes quantidades deste nutriente, as lentilhas podem ser benéficas para o feto, evitando defeitos do tubo neural, que se caracterizam por deficiências na coluna vertebral e/ou medula espinhal, podendo levar à paralisia ou à morte.

Além disso, estas leguminosas podem, ainda, prevenir a diabetes gestacional, sendo, inclusivamente, recomendado que as mulheres grávidas tomem um comprimido de ácido fólico por dia.

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