Atenção, mulheres! 10 alimentos para controlar a tensão daquele período do mês

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Terror ou tensão pré-menstrual? Essa é a questão colocada por muitas mulheres, quando a raiva, a irritação e a tristeza tomam conta do seu corpo, nos dias antes do período atacar. Mas uma das soluções está na cozinha, com alimentos que tornarão o pesadelo da TPM mais suportável.

Não está sozinha nesta luta! Três em quatro mulheres são afetadas pela tensão ou síndrome pré-menstrual, conhecida como TPM. A própria sigla é capaz de causar calafrios e traduz-se nos cinco a 10 dias antes da menstruação, em que a mulher sente um mau-estar físico e psicológico, em resultado das oscilações hormonais.

Os níveis hormonas sexuais, o estrogénio e a progesterona, aumentam no começo do ciclo menstrual, provocando vários sintomas, tais como:

  • Ansiedade;
  • Dores de cabeça;
  • Mudanças de humor;
  • Irritabilidade;
  • Raiva;
  • Acne;
  • Inchaço abdominal;
  • Insónias;
  • Falta de concentração;
  • Instabilidade;
  • Dores musculares;
  • Fadiga;
  • Diarreia ou obstipação;
  • Retenção de líquidos;
  • Sensibilidade mamária;
  • Aumento do desejo sexual

Outro sintoma que não foi referido acima é o aumento do apetite. Sabemos que, quando está na TPM, só lhe apetece comer doces, gorduras e outros alimentos pouco saudáveis. Mas saiba que também não estará a ajudar o seu corpo a combater os sintomas.

O que comer e beber durante a TPM

  • Água

Beber água é essencial antes e durante a menstruação, pois ajuda a manter a hidratação, reduzindo as enxaquecas. Além disso, também previne a retenção de líquidos e o inchaço abdominal.

  • Frutas e legumes variados

Foque-se nas frutas e vegetais com mais água, entre eles: melancia, melão, morangos, laranjas, pepino, abóbora e muitos outros. Estas serão boas alternativas aos açúcares que tanto deseja, durante esta fase.

Aposte, também, nos vegetais de folha verde, distinguidos por terem elevadas quantidades de ferro, que ajudam a reduzir a fadiga e as dores musculares.

  • Frutos secos

Em vez de recorrer a batatas fritas ou a outras gorduras, opte pelos frutos secos, ricos em ómega-3, magnésio e outras vitaminas, que aceleram a sensação de saciedade e trazem benefícios ao coração.

  • Chocolate negro

É verdade, o chocolate não tem só pontos negativos. O chocolate negro (70% ou mais de cacau) é rico em antioxidantes, ferro e magnésio e tem efeitos relaxantes para o nosso cérebro. Além disso, também baixa a pressão arterial e regula a circulação

  • Chás de cavalinha, camomila, verde e kombucha

O chá de cavalinha ajuda a prevenir a retenção de líquidos e o consequente inchaço abdominal. Já o de camomila, assim como o chá verde, têm propriedades calmantes, reduzindo a ansiedade e a irritabilidade.

O kombucha tem muitas outras propriedades, que ajudam a combater os sintomas da TPM, melhorando o humor e regulando as oscilações hormonais e o sistema digestivo, através dos probióticos.

  • Iogurte grego

O iogurte grego é uma boa fonte de cálcio e de vitamina D, capaz de aliviar os sintomas causados pela TPM. Também é capaz de prevenir as infeções fúngicas ginecológicas ocorridas durante ou depois do ciclo menstrual.

  • Ovos

Os ovos são grandes auxiliares no alívio de sintomas, como enxaquecas e sensibilidade mamária, devido à riqueza em vitaminas B6 e D, maioritariamente presente nas claras.

  • Peixe

O peixe é uma grande fonte de ferro e ómega-3, responsáveis por diminuir a inflamação e aliviar as dores causadas pela menstruação.

Um dos peixes mais importantes a consumir é o salmão. Em semelhança aos ovos, é rico em vitamina D, sendo capaz de reduzir as dores e a sensibilidade mamária em 21%

  • Lentilhas, feijão e quinoa

Ricos em proteína, ferro e magnésio, as lentilhas e o feijão são responsáveis em reduzir a retenção de líquidos e o inchaço abdominal associado.

Já a quinoa, tendo os mesmos nutrientes, tem também um baixo índice glicémico, que proporciona a sensação de saciedade mais cedo e mais energia à mulher.

  • Gengibre

Além de acelerar o metabolismo, o gengibre também traz grandes efeitos no alívio dos sintomas da TPM, combatendo as dores musculares e as náuseas e enjoos.

O que deve evitar durante TPM

Apesar dos alimentos que referimos trazerem efeitos positivos no combate dos sintomas da tensão pré-menstrual, há outros cuidados alimentares que deve ter em atenção, durante esta fase.

  • Reduza no sal

Evite colocar muito sal nos alimentos que consome, de forma a evitar o inchaço abdominal e nas mãos e a sensibilidade mamária.

  • Evite bebidas alcóolicas

Um copo de vinho à refeição pode parecer uma boa ideia para a relaxar, mas o álcool tem o efeito contrário nos sintomas da TPM, levando a noites mal dormidas ou até a que durma demais, desregulando os seus horários.

  • Não beba café

O café acaba por ter os mesmos efeitos que o álcool, no que diz respeito ao sono. No entanto, também poderá aumentar os sintomas da TPM, como as dores no estômago, os problemas de pele, nomeadamente o acne e inchaços.

  • Açúcares adicionados

Os açúcares adicionados levam a um aumento repentino da energia, que é seguida de uma rápida queda, afetando o nosso humor e contribuindo para a ansiedade e outros sintomas. Já lhe demos outras alternativas a estes doces tão desejados durante a TPM, como a fruta, frutos secos e outros alimentos.

Outras histórias que vai querer ler

Leave a Reply

O seu endereço de email não será publicado.