Cinco exercícios para trabalhar o Core. E até quem tem barriguinha pode fazê-los…

Luís Gonçalo Martins

Personal Trainer. Portador do Título Profissional n.º 27886, emitido pelo IPDJ

Comecemos pelo princípio: o que é o Core? É uma parte chave do corpo humano e principalmente da nossa constituição muscular. Este conjunto de músculos é fundamental para manter a estabilidade, controlar a postura e evitar, entre outros, dores de costas e possíveis lesões. Posto isto, pode verificar-se que o core é um conjunto muscular que é importante trabalhar. E é por isso que preparámos para si este texto com cinco exercícios que, com maior ou menor dificuldade, todos vão conseguir fazer…

Há uma velha imagem em todos os compêndios de exercício físico associada a atividade para perder peso e fortalecer a musculatura e área abdominal. Entre várias propostas, o crunch abdominal está lá. O principal objetivo do crunch é trabalhar a musculatura core: 29 pares de músculos que dão estabilidade ao corpo, sustentando a bacia, a pélvis e o abdómen. É tudo muito bonito, o pior é que quem tem barriga tem mais dificuldade em fazê-lo. De facto, este exercício, que retratamos aqui nesta foto, torna-se um inimigo de quem possui alguma adiposidade abdominal.

Pode ser mais difícil, mas não é impossível e, de facto, o Core é uma zona extremamente importante para trabalhar em treino, uma vez que é a partir do mesmo que todos os outros segmentos corporais exercem força, sejam os membros superiores, sejam os inferiores.

Vamos lá então trabalhar sem recorrer ao Crunch Abdominal. Preparei cinco exercícios para trabalhar essa zona tão importante do nosso corpo.

Paloff Press

Pode ser feito com um elástico ou com uma polia, numa máquina de ginásio. Numa posição perpendicular ao sentido da resistência, colocar as mãos juntas, segurando o elástico ou a pega da polia junto ao peito. Resistindo com o abdominal numa postura direita, as mãos vão na linha média do corpo até que os braços se encontrarem esticados completamente e voltar para junto do peito. Este exercício pode ser feito de pé ou com variações em lunge para intensificar o desgaste.

Abdominal Inferior

Na posição decúbito dorsal (deitado de costas no chão), colocar as pernas a 90 graus elevadas no ar, de forma controlada e resistindo à gravidade. Afastar as pernas do tronco travando as mesmas com força no abdominal. Este exercício pode ser feito com as pernas fletidas, e para quem tenha problemas na zona lombar, deve ser feito com suporte lombar (colocando as mãos ou uma toalha na curvatura).

Elevação da bacia unilateral

Na posição decúbito dorsal, colocar os calcanhares no chão o mais aproximado do glúteo possível, elevar a bacia elevando também as costas, deixando apenas apoiado os ombros. De forma alternada, elevar um pé, esticando a perna completamente, exercendo força no Core.

Afundanço com rotação do tronco

Na posição de pé, segurando uma bola medicinal ou apenas juntando as mãos em frente com os braços esticados, um pé avança e outro recua para fazer a posição de lunge. Ao afundar o joelho de trás (fletindo também o joelho da frente), rodar o tronco para o lado da perna da frente, exercendo rotação do tronco.

Prancha

Na posição de decúbito ventral (deitado com o ventre para o chão), colocar os cotovelos e a ponta dos pés no chão, elevando todo o tronco em posição paralela ao chão. Este exercício pode ser feito com mãos no chão ao invés do cotovelo, ou com elevação do tronco inferior para diminuir o esforço ou tornar mais exequível para alguns casos.

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