Cuide das suas costas. Faça estes exercícios para aliviar as dores

Diana Rosa

Jornalista

Se há coisa que nos atormenta quase diariamente é a dor nas costas. Não é a toda a gente, sabemos disso. Mas a maioria de nós passa o dia sentado a uma secretária, ou de pé, sempre na mesma posição, e o que sofre mais no meio disto tudo? As costas.

Sejam as chamadas dores nos rins, ou nas cruzes – como se costuma dizer – o que é certo é que, quando chega a casa, nem sabe em que posição há de estar. Já quando se deita, então nem se fala. Como bem sabemos, o exercício físico diário é fundamental para o  bem estar geral do corpo, dos músculos, e para o alivio de dores. É benéfico até para aliviar as dores em casos de doenças como fibromialgia.

Mas, para além de o aconselharmos a fazer umas belas caminhadas diárias, deixamos-lhe aqui cinco exercícios para fortalecer as suas costas, e reduzir essas dores.

1. Alongamentos

Começamos pelo essencial. Esticar, virar, aliviar. Coloque-se de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros, estique os braços lá para cima e una as palmas das mãos. Depois, incline o corpo para a direita, até sentir o tronco a esticar bem, do lado oposto. Mantenha-se assim durante 10 segundos, volte à posição inicial, e faça o mesmo para o lado esquerdo.

Faça 10 repetições para cada lado.

2. Alinhamento da coluna

Um exercício que começa parecido com o anterior, mas desta vez vai fazer uma espécie de agachamento. Posicione-se de pé, com as pernas à largura dos ombros, estique os braços para cima e junte as mãos. Dobre os joelhos e vá descendo a bacia como se se fosse sentar. Encolha a barriga, e coloque os glúteos para trás, de forma a que a região lombar fique bem alongada.

Repita o exercício 10 vezes.

3. Dorsal – A cobra

Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos junto aos ombros e os cotovelos junto ao tronco. Levante a cabeça e suba ligeiramente o tronco. Olhe bem para cima, e sinta toda a zona do tronco a alongar.

Mantenha a posição durante 10 segundos e repita cinco vezes.

4. Posição de cachorro

Coloque-se de joelhos com as mãos apoiadas no chão. Levante uma das pernas e estique-a para trás, até fazer uma linha reta com o resto do corpo. Mantenha a posição durante 15 segundos, volte à posição inicial e troque de perna.

Repita o exercício cinco vezes.

5. Posição de gato

O ponto de partida é o mesmo do exercício anterior. Coloque-se com joelhos e mãos no chão, mas desta vez vire a cabeça para baixo no sentido do peito e suba bem a coluna para que fique em forma de arco. De seguida, desça a coluna e aponte a cabeça para cima fazendo um arco no sentido oposto.

Inspire e expire devagar à medida que vai fazendo o exercício.

Mantenha a postura durante 10 segundos e repita o exercício cinco vezes.

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