Envelhecer com bem-estar também passa pela cozinha

Ana Sofia Veiga

Aluna de Jornalismo e Comunicação da ETIC

Uma boa alimentação é essencial em todas as fases da vida. E a terceira (idade) não é exceção. Aliás, com o envelhecimento surgem várias alterações no organismo, assim como o possível desenvolvimento de diversas patologias. Logo, há certos cuidados a adotar no que toca à alimentação – para além da prática de exercício físico subjacente. Deste modo, a saúde sénior só fica a ganhar.

Envelhecer é um processo natural e progressivo – provoca alterações morfológicas, funcionais, psicológicas e bioquímicas, que influenciam a alimentação e o estado nutricional. Por conseguinte, há um aumento do risco de défices nutricionais.

A par disso, a velocidade com que se envelhece resulta de muitos fatores. Há os fatores genéticos, que são mais difíceis de controlar, mas há outros (como o estilo de vida e comportamentos) que só dependem de nós.

Portanto, cabe-nos a nós também impedir que se desenvolva esse défice nutricional – que contribui de forma expressiva para o aumento da incapacidade física, da morbilidade e da mortalidade, condicionando a qualidade de vida. Além disto, a falta de nutrição pode ser confundida com sinais de envelhecimento. Assim sendo, é fundamental haver um reconhecimento atempado para a sua correção.

Mudanças na terceira idade

As transformações originadas pelo envelhecimento podem levar a uma diminuição do consumo de alimentos ou a uma má ingestão destes. São elas:

  • Problemas de mastigação (por falta de dentes ou utilização de próteses dentárias desajustadas);
  • Problemas de deglutição (pela produção insuficiente de saliva);
  • Alterações gastrointestinais (como obstipação, flatulência ou diarreia);
  • Perda ou diminuição das capacidades sensoriais (alteração no paladar, visão e olfato);
  • Desidratação;
  • Doenças físicas, mentais e psiquiátricas;
  • Consumo de tabaco e bebidas alcoólicas;
  • Ingestão de medicamentos.

Necessidades nutricionais nos idosos

Com o avançar da idade, mais funções do organismo começam a ficar prejudicadas, como é o caso da digestão e absorção. Relativamente às necessidades energéticas, estas poderão diminuir, à conta de um eventual decréscimo da atividade física e da consequente diminuição da massa muscular.

Contudo, as necessidades em vitaminas e minerais podem aumentar (embora varie de pessoa para pessoa). Os seguintes nutrientes são cruciais e devem fazer parte da alimentação sénior:

  • Cálcio – lacticínios, hortícolas de folha verde-escura (como espinafres e agrião) e frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, etc.);
  • Fósforo – carne, lacticínios, peixe, gema de ovo, leguminosas e frutos oleaginosos;
  • Selénio – peixe, carne, ovos, leguminosas, cereais e frutos secos (nozes, amêndoas e castanha do maranhão);
  • Zinco – ovos, carnes vermelhas, peixe, lacticínios, leguminosas (feijão e grão) e frutos secos;
  • Potássio – fruta (principalmente, banana e abacate), leguminosas, frutos secos, tubérculos (batata) e hortícolas (espinafres, beterraba e couves);
  • Ferro – leguminosas secas (lentilhas, feijão, grão, etc.), ovo, peixe e carnes vermelhas;
  • Magnésio – hortícolas de folha verde-escura (em especial, espinafres e acelga), leguminosas e frutos oleaginosos;
  • Fibra – fruta, legumes e cereais integrais (aveia, arroz, trigo, etc.).

Os alimentos probióticos – como iogurtes, queijos, leites fermentados, bebidas fermentadas (kombucha), kefir, chucrute, kimchi e outros legumes fermentados – também podem ser incorporados neste plano alimentar.

Recomendações alimentares

Primeiramente, a alimentação na terceira idade deve ser completa, equilibrada e variada (tal como em todas as outras idades). Para isso, é necessário ter como base a Nova Roda dos Alimentos, composta por sete grupos de alimentos. Estes grupos têm diferentes dimensões, consoante a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária.

É recomendado que façam cinco refeições por dia, no mínimo – três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e dois lanches (a meio da manhã e a meio da tarde) – de modo a não estar mais de 3h30 sem comer. Se tiverem passado mais de três horas desde o jantar, os idosos deverão fazer uma ceia leve, como por exemplo um iogurte/chá/copo de leite com três bolachas.

Em entrevista à NM, Alexandra Bento, a bastonária da Ordem dos Nutricionistas declara que “a ingestão de cinco refeições diárias está também associada, significativamente, ao aumento da ingestão de líquidos, diminuindo o risco de desidratação. É ainda importante que sejam estabelecidos horários regulares para as refeições, contribuindo dessa forma para maior conforto e regulação do apetite da pessoa idosa”.

Todas as refeições devem ser pouco volumosas e de fácil digestão (sobretudo, antes de deitar). Devem, igualmente, ser feitas com calma, para mastigar e insalivar bem os alimentos. Se houver dificuldades em mastigar, deglutir ou digerir, há soluções: cozer bem os alimentos; cortar os alimentos em pedaços pequenos, triturá-los ou moê-los; misturar os alimentos com líquidos.

O consumo de água deve ser reforçado, uma vez que desidratam com mais facilidade. Isto acontece porque têm uma menor perceção da sensação de sede e pelas possíveis perdas de líquidos. Mesmo que não sintam sede, é importante beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia (o que corresponde a 6-8 copos de água). Outras duas formas de consumir água é através de chás ou infusões sem adição de açúcar e gelatinas.

Existem ainda outras recomendações:

  • Moderar o consumo de sal, utilizando como alternativas ervas aromáticas, especiarias e sumo de limão na confeção e tempero dos alimentos;
  • Limitar a ingestão de açúcar, produtos açucarados, gorduras e bebidas alcoólicas;
  • Evitar o consumo de refeições pré-cozinhadas e enlatados, especialmente quem sofre de diabetes e hipertensão;
  • Preferir frutas, hortícolas e cereais integrais, que são ricos em nutrientes;
  • Confecionar bem os alimentos (seja ovos, carne, peixe ou marisco), para evitar toxicoinfeções alimentares;
  • Fazer as refeições num ambiente tranquilo e agradável e, se possível, com companhia (para evitar a solidão, se for esse o caso);
  • Cozinhar em quantidades maiores e congelar as porções em recipientes individuais. Desta forma, quando se sentirem mais cansados e sem vontade para cozinhar, têm refeições à sua disposição;
  • Fazer uma caminhada antes das refeições, com o intuito de estimular o apetite;
  • Estar atento às alterações de apetite ou de peso;
  • Manter-se fisicamente ativo, consoante as capacidades individuais.

Em suma, a alimentação é imprescindível para a promoção do bem-estar e de uma boa qualidade de vida. Se for completa, equilibrada e variada, previne doenças ou alivia os seus efeitos e possibilita um estilo de vida saudável. Por isso, uma boa alimentação aliada à prática de exercício físico vai proporcionar um envelhecimento muito mais salubre e feliz. Lembre-se: a idade não tem de ser uma sentença!

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