Está farto de contar carneiros? Sete dicas para um sono retemperador

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

Uma da manhã, duas da manhã… já três da manhã. Não, não é a letra da célebre canção das Doce (“Bem Bom”). É o calvário de quem quer dormir, mas apesar das voltas na cama, não consegue pregar olho. Quais carneiros, quais quê. É mesmo um inferno.

É durante o sono que o organismo consegue as principais funções restauradoras do corpo, como a recuperação dos tecidos, o crescimento muscular e a síntese das proteínas. Durante estas horas, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para um corpo e mentes saudáveis. De acordo com os especialistas, oito horas de sono são em média suficientes para recuperar da agitação de um dia, mas há excepções. Os adolescentes em idade escolar precisam de dormir entre 8 e 10 horas, enquanto as crianças carecem de 9 a 13 horas ininterruptas.

E se não dormirmos o que é necessário?

A dificuldade em ter uma noite descansada, ou mesmo a chamada privação do sono, podem trazer efeitos imediatos perturbadores e, a prazo, graves problemas de saúde. Num primeiro momento, noites mal dormidas podem significar:

  • Sonolência diurna excessiva;
  • Perturbações nas capacidades cognitivas do indivíduo, refletidas no déficit de atenção, no tempo de reação, no humor, e na tomada de decisões;
  • Maior risco de acidentes, sobretudo ao volante.

Uma coisa, porém, é ter dificuldade em dormir, um, dois dias, ou pouco mais. Outra coisa, bem diferente, é se habitualmente tem dificuldades em dormir um sono retemperador. Nesse caso, tenha atenção e não adie a visita ao médico. A privação de sono associa-se a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, alterações endocrinológicas e metabólicas, que podem conduzir à obesidade ou a uma maior tendência para o desenvolvimento de infeções.

O que fazer, então?

  • Tente regularizar os seus horários e ir para a cama à mesma hora. A regularidade e a rotina são boas conselheiras neste caso.
  • Livre-se de aparelhos eletrónicos na hora de ir dormir. Vivemos no tempo dos ecrãs, mas há tempo para tudo. Evite a televisão no quarto, resista à tentação de estar a fazer scroll no Facebook do telemóvel, e deixe a consola na sala. Tudo é que são ecrãs excitam o cérebro e agitam o corpo.
  • Ler ao adormecer. É um truque fácil, mas quase sempre infalível. Habitue-se a ler um pouco antes de dormir. O corpo deitado e a imaginação a trabalhar levá-lo-á para longe.
  • Crie um ambiente confortável. Há quem refira total ausência de luz, com os estores todos corridos. Há quem prefira uma luz ténue. Junte-lhe a climatização certa. Nem muito frio, nem calor. Um ambiente confortável favorece o sono.
  • Pratique exercício físico. Não só lhe fará bem de dia, porque perde peso e mantém-o em forma, como, à noite, permite uma noite mais descansada motivada pelo cansaço.
  • Cuidado com o que bebe. O consumo de bebidas estimulantes nas últimas horas antes de ir dormir deve ser evitado. O que entendemos por estimulante? O café, claro, mas não só. Colas e outros refrigerantes, chá preto ou verde. Ou mesmo aquela que te dá asas. Para asas bastam os anjos. E o que você quer é… dormir com os anjos.
  • Beba um copo de leite morno ou um chá relaxante. Pode ser valeriana, cidreira, camomila ou lavanda, por exemplo. Vai ver que fica mais calmo.

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