Falta de concentração, apatia, agressividade. O seu filho tomou o pequeno-almoço?

Natália Cavaleiro Costa

Nutricionista inscrita na Ordem dos Nutricionistas com o número 1099N

Nesta semana em que se dá início ao novo ano escolar, venho falar de uma temática de extrema importância para os mais novos: o pequeno-almoço. O rendimento escolar das crianças depende muito da primeira refeição do dia. E já agora, cuidado com os alimentos que coloca na lancheira deles. Quanto mais cedo os habituar a comerem de forma saudável, melhor.

O pequeno-almoço é, sem sobra de dúvida, uma das principais refeições do dia. Após um jejum de 8 ou mais horas, uma vez que a última refeição foi o jantar do dia anterior, assume relevância a toma desta primeira refeição do dia. Assim como um carro não anda sem combustível, também o nosso organismo não funciona conveniente se não estiver devidamente nutrido. Os alimentos funcionam como combustível, energia para as nossas células, de modo a assegurar em plenitude o funcionamento de todos os órgãos. Quando tomamos o pequeno-almoço, estamos a promover desde logo um hábito saudável.

Um bom pequeno-almoço de uma criança deve ser constituído, por um lado, pelos macronutrientes: proteína, hidratos de carbono e lípidos (vulgarmente chamados de gorduras). Por outro, pelos micronutrientes: vitaminas e sais minerais. Geralmente esta refeição corresponde entre 20 a 25% do valor energético total do dia. Ora se praticamente um quarto das nossas necessidades energéticas estão recomendadas no pequeno-almoço, como poderemos saltar esta refeição?

Os Hidratos de Carbono são os que aparecem em maior quantidade, pois são eles os fornecedores de energia por excelência. Seguidamente, temos as proteínas, que têm um carácter estrutural, importantes na manutenção dos tecidos. No caso das gorduras, a sua função prende-se com o armazenamento de energia, funcionando como uma reserva. As vitaminas e sais minerais são os mediadores de inúmeros metabolismos, desde o imunitário, ósseo, hormonal, entre outros.

Pegando logo no primeiro grupo, temos os cereais: pão de mistura, flocos de aveia, cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar. Passando para as proteínas: leite e seus derivados – queijo, iogurte – ou o ovo. Aqui nestes exemplos temos a presença de proteínas de alto valor biológico, mas claro que pode haver algumas intolerâncias. Nestes casos optar pelas suas versões sem lactose ou substituir por uma bebida vegetal são as soluções ideais. No caso das gorduras: a manteiga, desde que usada com moderação, é uma excelente fonte, um creme vegetal para barrar – manteiga de amendoim, de amêndoa – azeite ou frutos secos.

Fruta, sempre! Quer seja na sua forma habitual, na forma de batido ou num sumo, usando apenas uma peça de fruta, perfazendo o restante com água mineral ou água de coco.

As combinações podem ser variadas: desde o mais tradicional pão com manteiga, como umas panquecas de aveia. O segredo do equilíbrio está na combinação dos diferentes grupos com as várias opções, oferecendo pequenos almoços adaptados ao gosto dos mais novos.

As necessidades energéticas na criança variam conforme a sua idade. Por exemplo, uma criança com 10 anos tem necessidades energéticas diferentes de uma de dois. Um exemplo disso é o leite. Por exemplo, entre o primeiro e o segundo ano de idade, a criança deve beber o leite na sua forma integral – gordo. As necessidades de gordura e cálcio, ligados a um crescimento rápido, faz com que seja consumido preferencialmente dessa forma. A partir desta idade, o leite deverá passar a meio gordo, ou, em alguns casos em que se verifique um aumento ponderal – peso excessivo – o leite magro é a melhor opção. A qualidade e quantidade dos alimentos são determinados pela idade da criança, peso e pratica de exercício físico.

São vários os efeitos colaterais quando a criança sai de casa sem tomar o pequeno-almoço. O primeiro a referir é a dificuldade de concentração, havendo quebra no rendimento escolar. Dores de cabeça, tonturas e apatia como consequência de uma hipoglicémia (baixa glicose sanguínea). Podemos até notar alguma impaciência ou agressividade. Se reparamos bem, todos estes sinais advêm de uma só causa: fome.

E o que acaba por acontecer muitas vezes é que, por falta de tempo, ou porque a criança diz não ter fome pela manhã, envia-se nas lancheiras alimentos com baixa densidade nutricional, e alto valor calórico. Alimentos industrializados que vêm embalados individualmente, sempre prontos, são uma tentação para os pais. Bolos, bolachas, pães de leite, panquecas, sumos, leites achocolatados, ice-tea, entre outros, fazem as delícias dos mais novos, mas são escolhas erradas. A quantidade de açúcares simples e gorduras saturadas vão obrigar a uma produção muito grande de insulina, sendo com a frequência deste comportamento um fator de risco para a diabetes tipo 2, tornando-se um ciclo vicioso em que a criança sente cada vez mais fome ao longo dia, logo contribuindo para a obesidade. A partir daqui as comorbilidades vão se juntando umas às outras, levando por fim a um adulto com muitas patologias associadas.

 Começar o dia com um bom pequeno-almoço é meio caminho para a prevenção da fome ao longo do dia. Mas atenção, não é só o pequeno-almoço. É ensinar a criança a fasear o seu dia a dia alimentar. Fazer várias refeições ao longo do dia, a meio da manhã, meio da tarde, evitando estar longos períodos sem comer. Outra dica é não ter disponível em casa ou na casa dos avós os alimentos ditos “proibidos”. É usual a criança não ingerir nada na escola e estar à espera do momento em que chega a casa para lanchar. É fundamental incutir que esses alimentos devem ser uma exceção e não a regra. A regra é, sim, a prática de alimentação saudável e a atividade física. Se desde novos enraizarmos estes ensinamentos nos mais novos, mais fácil será no futuro termos adultos saudáveis.

Planeamento é a palavra de ordem: oriente os pequenos-almoços para a semana. Faça uma lista de compras e tenha sempre disponíveis os alimentos certos. Vai poupar tempo e evitar cair na tentação de usar produtos industrializados;

E vá com calma: se o seu filho nunca tomou pequeno-almoço, não espere que esta mudança aconteça de um dia para o outro. Oferece alimentos à vez, por exemplo um iogurte, um copo de leite, uma peça de fruta e progressivamente vá compondo esta refeição.

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