Fazem bem ao intestino e não só. O que são alimentos fermentados?

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Numa luta entre as boas e as más bactérias, poderá escolher vários alimentos para se juntarem à sua equipa. Mas já pensou nos fermentados? Além de serem uma grande fonte de nutrientes, também trazem grandes benefícios ao seu intestino. A vitória é garantida!

A fermentação é uma técnica usada há muitos milhares de anos, por diversas culturas em todo o mundo. Começou por ser apenas um método de conservação dos alimentos, mas acabou por ser enraizado, devido aos seus diversos benefícios.

Este processo decorre da transformação dos hidratos de carbono, como o amido e o açúcar, em álcool, dióxido de carbono ou ácidos, nomeadamente o ácido láctico. A fermentação acontece devido a diversos microorganismos, como algumas bactérias, fungos e leveduras.

Além disso, a fermentação também aumenta a produção das bactérias “boas”, nomeadas de probióticos. Consistem nas substâncias que se encontram no intestino e que ajudam na digestão e na absorção de nutrientes.

Estes microrganismos podem pré-existir nos alimentos – uma fermentação natural -, ou podem ser adicionados posteriormente, tratando-se de uma fermentação industrial.

Esta transformação parece pequena, mas acaba por trazer grandes benefícios ao nosso corpo. Descubra quais os alimentos fermentados que pode encontrar no supermercado.

Exemplos de alimentos fermentados

  • Alho negro – alho fermentado;
  • Cerveja, Hidromel, Sidra, Vinho – bebidas alcoólicas fermentadas(varia de acordo com os seus ingredientes);
  • Chocolate – cacau fermentado;
  • Chucrute – vegetais fermentados (especialmente repolho);
  • Iogurte e queijo – alimentos lácteos fermentados;
  • Kimchi – vegetais fermentados (especialmente picantes);
  • Kefir – leite fermentado;
  • Kombucha – chá fermentado;
  • Miso – pasta de grãos de soja fermentada;
  • Natto – grãos de soja fermentados;
  • Pão Sourdough – pão de fermentação lenta;
  • Picles – vegetais fermentados em salmoura;
  • Rejuvelac – bebida de cereais germinados e fermentados;
  • Sauerkraut – repolho fermentado;
  • Tempeh –  grãos desoja ou outras leguminosas, como ervilhas, feijão e grão-de-bico, fermentados;
  • Vinagre – bebida fermentada a partir da fermentação da bebida alcóolica.

Benefícios dos alimentos fermentados

Melhoram o funcionamento intestinal

Quando pensamos em benefícios dos probióticos, é o intestino que nos vem à cabeça. As maiores vantagens da sua ingestão centram-se na regulação do trânsito intestinal e no tratamento da diarreia e prisão de ventre,

Além disso, também ajuda a combater a síndrome do intestino irritável e a reduzir problemas de flatulência.

Ainda pode ter efeitos na prevenção contra o cancro do cólon de outras doenças intestinais, como a colite ulcerosa e a doença de Crohn, de acordo com alguns estudos.

Enriquecem os nutrientes dos alimentos

O processo de transformação dos hidratos de carbono em ácido láctico também aumenta a quantidade de nutrientes que o nosso corpo consegue absorver. Por exemplo, na fermentação dos grãos de soja, o zinco e o ferro tornam-se mais fáceis de absorver pelo nosso organismo.

Por outro lado, também aumenta a produção de diversas vitaminas, especialmente da C e das do complexo B, nomeadamente as B1, B2, B3, B5, B6, B12 e K.

A fermentação também ajuda a destruir os antinutrientes, como as lectinas, que são, geralmente, encontrados nas leguminosas, sementes, nozes e grãos de cereais. Estes antinutrientes são muito nocivos ao nosso corpo, resultando em intoxicações e lesões nas nossas células ou outros prejuízos.

Facilitam a digestão dos alimentos

Especialmente no que diz respeito aos produtos lácteos, a fermentação tem um grande impacto na sua digestão, por transformar a lactose em açúcares simples (glucose e galactose).

Desta forma, é aconselhado que os intolerantes à lactose optem por substituir o leite por produtos fermentados, como o iogurte e o kefir.

Fortalecem o sistema imunitário

Essa bactéria “boa”, a que chamamos de probióticos, também tem grandes efeitos no sistema imunitário, conseguindo reduzir infeções e prevenir gripes e constipações.

Previnem de doenças cardiovasculares

Os alimentos fermentados conseguem reduzir os riscos de desenvolver algumas doenças do coração, devido ao facto de regular a pressão sanguínea, assim como de diminuírem os níveis de “mau” colesterol (LDL).

Promovem o bem-estar

Os probióticos também têm impacto na saúde mental dos indivíduos. Bactérias como a Lactobacillus e a Bifidobacterium conseguem ajudar a combater a depressão e a ansiedade e transmitir uma sensação de bem-estar

Podem ajudar a emagrecer

Não é certo de que os probióticos conseguem ajudar quem procura perder peso, mas estes microorganismos já foram relacionados com a diminuição da gordura abdominal.

Como fermentar legumes em casa?

E quantas vezes já abriu a porta do frigorífico e deitou fora vegetais e legumes que já não estavam comestíveis? Há uma forma muito simples de prevenir que tal aconteça.

Não, os alimentos fermentados não existem apenas no supermercado. Poderá fazê-los em casa, e nós explicamos-lhe como!

Ingredientes

  • Legumes: os que tiver por casa ou os que preferir (pepino, cenoura, brócolos, beterraba…);
  • Água;
  • Sal;
  • Ervas aromáticas (opcional)

Preparação

  1. Comece por cortar os legumes aos pedaços e por colocá-los num frasco de vidro, juntamente com as ervas aromáticas;
  2. À parte, misture a água e o sal, sendo que, por cada chávena de água que usar, acrescente-lhe um colher de sobremesa de sal;
  3. Deite a mistura de água e sal no frasco dos legumes e encha até cima;
  4. Feche bem o frasco e guarde-o à temperatura ambiente, sem exposição solar, durante três semanas;
  5. Após esse tempo, abra o frasco e experimente a crocância e a acidez que é esperada. Se lhe cheirar ou souber mal, ou se a sua consistência for pegajosa e aparecer bolor na superfície do frasco, não os coma. Se acabar por não usar todos os legumes, guarde o frasco no frigorífico até um mês.

Cuidados a ter durante fermentação:

A produção das bactérias “boas” pode ser comprometidas a qualquer altura, por isso tenha pequenos detalhes em atenção, de forma a conseguir obter o resultado desejado:

  • Não use sabonetes ou detergentes antibacterianos para lavar as mãos ou os seus utensílios;
  • Seque as mãos em guardanapos de papel ou rolo de cozinha, ao invés de toalhas, de forma a não haver a contaminação de bactérias patogénicas;
  • Lave os legumes em água corrente;
  • Se a temperatura ambiente for muito alta, o tempo de fermentação será menor.
  • Já se o tamanho do legume for muito grande, o tempo de fermentação será maior.

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1 Comment

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