Frutos secos sim, podem ser um aliado. Mas cuidado com as quantidades!

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Não se deixe enganar pela gordura! Os frutos secos, para além de serem um bom acompanhamento de saladas e um excelente snack, são capazes de melhorar a sua saúde e ajudar na perda de peso. Mas cuidados com as quantidades…

Deixamos de fora os frutos secos processados, que, por sua vez, estão carregados de sal ou açúcar e que retiram grande parte do valor nutricional. Queremos cada um dos nutrientes pertencentes a este tipo de frutos, a que se dá o nome de oleaginosos.

São ricos em vitamina E, magnésio, fibras e gordura, sendo, na sua maioria, constituídos entre dez a 25% de proteína, cinco a 20% de hidratos de carbono e 50 a 60% de lípidos.

Mas não se preocupe, que falamos apenas de gordura saudável e essencial ao corpo humano. Trata-se de ácidos gordos insaturados ómega 3 e ómega 6, que trazem grandes benefícios para a saúde.

Antes de vermos todas as vantagens que os frutos secos têm para o seu corpo, há que ter atenção às quantidades! A moderação do consumo é essencial para que os seus efeitos sejam alcançados e não se tornarem prejudiciais para a saúde.

A dose ótima de ingestão diária de frutos secos é de cerca de 20g/dia, o que equivale a uma mão fechada de frutos oleaginosos. No entanto, se estiver a tentar perder peso, deve reduzir este número. Aliás, nada melhor do que falar com o seu médico ou nutricionista. Ele, melhor do que ninguém, saberá o que é adequado a si. Em caso de necessidade de perda de muito peso e redução de massa gorda, o seu médico ou nutricionista pode mesmo retirar os frutos secos da sua dieta durante um determinado período de tempo.

Benefícios dos frutos secos para a saúde

  • Ricos em antioxidantes – os polifenóis têm um grande papel no combate dos radicais livres, reduzindo o stress oxidativo e as suas consequências, como o envelhecimento precoce e os riscos de doenças oncológicas.
  • Ajudam no emagrecimento – apesar dos frutos oleaginosos terem muitas calorias, são ideais para a perda de peso, devido à sua grande maioria não ser absorvida pelo corpo.
  • Reduzem a inflamação – além dos antioxidantes, os frutos secos também são ricos em anti-inflamatórios, que ajudam a fortalecer o corpo contra lesões e bactérias, especialmente nas pessoas diabéticas, com doenças renais e outras condições de saúde.
  • Controlam a diabetes – os frutos secos são capazes de ajudar os pacientes com Diabetes Tipo 2, por reduzirem os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea, assim como os doentes com síndrome metabólica.
  • Previne doenças cardiovasculares – graças à redução do “mau” colesterol (LDL) e do aumento do “bom” colesterol (HDL), os frutos secos são responsáveis por regular o funcionamento das artérias e de prevenir doenças ligadas ao coração e enfartes.
  • Garantem um bom funcionamento intestinal – as fibras vegetais são responsáveis por melhorar o trânsito intestinal, ajudando a saciar o apetite
  • Melhoram o sono – o triptofano, o magnésio e as gorduras ómega 3 e ómega 6 e sua combinação são responsáveis por o ajudar a dormir melhor, podendo consumir frutos secos, moderadamente, antes de se deitar.

Sete frutos secos, sete potentes fontes calóricas

Eis o valor nutricional por 100 gramas dos sete frutos secos mais populares em Portugal:

  • Amendoim
    • Calorias: 589;
    • Gordura: 47,7 gramas;
    • Hidratos de carbono: 10,1 gramas;
    • Proteína: 25,4 gramas;
    • Fibra: 8,8 gramas.
  • Caju
    • Calorias: 599;
    • Gordura: 47 gramas;
    • Hidratos de carbono: 19 gramas;
    • Proteína: 24 gramas;
    • Fibra: 4,4 gramas.
  • Pistácio
    • Calorias: 616;
    • Gordura: 53 gramas;
    • Hidratos de carbono: 12,6 gramas;
    • Proteína: 18 gramas.
    • Fibra: 8,5 gramas.
  • Pinhão
    • Calorias: 622;
    • Gordura: 51,7 gramas;
    • Hidratos de carbono: 5 gramas;
    • Proteína: 33,2 gramas;
    • Fibra: 1,9 gramas.
  • Amêndoas
    • Calorias: 643;
    • Gordura: 56 gramas;
    • Hidratos de carbono: 7,2 gramas;
    • Proteína: 21,6 gramas;
    • Fibra: 12 gramas.
  • Avelã
    • Calorias: 689;
    • Gordura: 66,3 gramas;
    • Hidratos de carbono: 6 gramas;
    • Proteína: 14 gramas;
    • Fibra: 6,1 gramas.
  • Noz
    • Calorias: 699;
    • Gordura: 67,5 gramas;
    • Hidratos de carbono: 3,6 gramas;
    • Proteína: 16,7 gramas;
    • Fibra: 5,2 gramas.

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