Grão de bico: 5 benefícios para si e 3 receitas incríveis para todos

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

Bacalhau com grão. É um prato icónico da gastronomia portuguesa e muito apreciado de norte a sul do país. O famoso bacalhau com todos talvez seja a utilização mais habitual do grão, uma leguminosa versátil, muito saudável e que pode e deve estar à mesa de quem quer fazer uma alimentação equilibrada. Como verá mais baixo, são muitos os benefícios.

grão ou grão-de-bico é um excelente alimento, nutricionalmente equilibrado e que pertence à categoria “Leguminosas”, tantas vezes mal amadas ou esquecidas. No conceito da dieta mediterrânica, o grupo das leguminosas deve fornecer cerca de 4% da energia diária total, ou seja, uma ingestão de 1 a 2 porções diárias. Uma porção corresponde a três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (cerca de 80 gramas). Portanto, nada de um prato cheio de feijoada.

Além de boas fontes de vitaminas minerais e fibras solúveis, as leguminosas fornecem proteínas de médio valor biológico e hidratos de carbono complexos, que aumentam a saciedade e permitem uma absorção mais lenta.

Possuem, normalmente, baixo teor de gordura e nenhum colesterol. Podem, por isso, substituir os alimentos do grupo da Carne, Pescado e Ovos em algumas refeições. (3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 – 100 g de carne).

Por terem uma grande quantidade de fibra, representam um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis de colesterol-HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e ajudam a regular o trânsito intestinal.

Voltemos então ao nosso amigo grão, um alimento versátil que merece uma atenção redobrada, dado o seu singular valor nutricional. Vamos lá analisá-lo:

  1. Baixo valor energético (cerca de 164 kcal por 100g), o que permitem contribuir de forma evidente para o controlo do apetite, devido ao facto de ter elevados valores de proteína, fibra e hidratos de carbono complexos, que, como já se disse, aumentam a saciedade e têm uma absorção lenta;
  2. Tem cá uma fibra! (8g por cada 100g de grão cozido). As diversas substâncias presentes na fibra, mais ou menos indigeríveis, são importantes na manutenção de um adequado funcionamento intestinal na redução dos níveis plasmáticos de colesterol e na modulação da glicemia (níveis de açúcar no sangue). Por isso, quando comido com moderação, é um alimento apto e até útil para diabéticos;
  3. Vitaminas não lhe faltam, em particular de vitaminas do complexo B, com particular destaque para o ácido fólico uma vitamina cujas necessidades estão aumentadas na gravidez, permitindo, quando consumida em doses adequadas, reduzir o risco de defeitos no tubo neural;
  4. Grande valor mineral, principalmente em ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre manganésio, entre outros, tão importante para a manutenção dos tecidos do corpo humano, como, por exemplo, o sistema músculo-esquelético ou o bom funcionamento do sistema nervoso central;
  5. Prevenção de doenças crónicas. O grão tem uma grande presença de substâncias químicas bioativas, como os compostos fenólicos, oligossacáridos e inibidores enzimáticos que podem ter um papel importante na prevenção de doenças crónicas. Entre estas substâncias, encontramos carotenoides como β-carotenos, luteína, xantinas e licopenos. Pensa-se que estas substâncias, quando consumidas em quantidades adequadas e de forma regular, podem neutralizar os radicais livres e combater o processo de envelhecimento das células.

O grão é mais do que um parceiro do bacalhau.
Três receitas bem saborosas by Nuno Azinheira

Húmus

Original do Médio Oriente, o húmus é uma pasta muito cremosa, uma ótima e saudável alternativa às pastas de atum processadas de que os portugueses tanto gostam. O húmus pode ser comida com pão, tostas ou, muito simplesmente, com palitos de cenoura, aipo ou alho francês. Uma alternativa bem mais saudável.

Ingredientes:

– 1 dentes de alho

– sumo de 1/2 limão

– 1 colheres de sopa de salsa

– 1 a 3 colheres de sopa de azeite

– sal e pimenta a gosto

– 1 lata de grão escorrido (200g)

– 1 pitada de pimentão doce

Modo de preparação

Misture num robot de cozinha ou com uma varinha mágica todos os ingredientes, colocando o azeite gradualmente até obter a consistência que prefere. Tempere a gosto.

Salada de grão com abacate e espargos

É uma alternativa saudável às saladas habituais de atum e que pode ser consumida a qualquer hora do dia. Alto poder nutricional

Ingredientes

– 1 lata de grão escorrido (200g)

– 1 abacate

– 1 tomate fresco

– 1 ramo de coentros

– 1 ovo cozido

– 1 molho de espargos verdes

– 1/2 limão

– 1 pitada de sal e pimenta a gosto

– 2 colheres de chá de azeite

Modo de preparação

Pegue no molho de espargos verdes, lave-os bem, corte a parte mais dura do talo e deite fora. Fique só com a cabeça e o tronco dos espargos. Corte-os em pedaços. Numa frigideira, doure os espargos com uma colher de chá de azeite. Ponha um pouco de limão e pimenta. Quando estiverem douradinhos, reserve.

Escorra bem o grão e coloque no fundo de uma saladeira. Corte um abacate em cubinhos e misture. Regue com o meio limão. Parte o tomate fresco em cubos e junte. Com os espargos já frios, junte-tudo, mais o ovo cozido partido em rodelas, gomos aos bocadinhos fininhos.

Pique os coentros finamente, para ativar o sabor, e misture na salada. Vão dar-lhe frescura. Tempere com a outra colher de chá de azeite, uma pitada de sal e pimenta a gosto.

Hambúrguer de grão de bico com salada de tomate e queijo feta

Uma excelente refeição apta para vegetarinos, mas que toda a gente vai gostar. Não tem carne, mas é altamente nutritiva. Deve ser acompanhada por uma boa salada de tomate e queijo feta.

Ingredientes

– Uma lata de grão escorrido (200g)

– 1 ovo médio

– 1 cebola pequena

– 1 dente de alho

– 3 colheres de sopa de farinha de aveia

– 50 gramas de milho doce

– 1/3 de pimento vermelho

– sumo de meio limão

– 1 ramos de coentros

– 1 pitada de sal

-1 colher de chá de açafrão

– pimenta a gosto

Modo de preparação

Não há nada mais fácil. Num robô de cozinha ou numa 1,2,3 junte o grão de bico, o alho, a cebola, o ovo e a farinha de aveia, até obter a consistência ideal (meio pastosa) para formar os hambúrgueres. Ao preparado, junte o milho doce, o pimento partido em bocadinhos pequenos, a colher de açafrão, os coentros picados e o sumo de meio limão. Tempere com o sal e pimenta. Envolva para ficar tudo misturado e molde os hambúrgueres. Grelhe-os numa frigideira anti-aderente (não precisa de gordura, mas se não tiver uma frigideira anti-aderente, use uma colher de chá de azeite.

Sirva os hambúrgueres de grão de bico acompanhados de uma salada de tomate partido aos cubos com queijo feta igualmente aos cubos, temperada com oregãos, um fio de azeite e um golpe de vinagre.

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