“Hidratos, lípidos, proteínas… Não percebo nada disto! Qual a diferença, afinal?”

Diana Rosa

Jornalista

São termos comuns em todos os artigos sobre alimentação. Mas nem toda a gente domina estes conceitos. Hidratos, hidratos simples e complexos, proteínas aqui e ali, lípidos, gorduras saturadas… mas afinal o que é isso, e para que serve? Onde andam eles? Vamos deslindar aqui o que são, para que servem, e em que alimentos podemos encontrá-los!

Os hidratos

Fujam! Não… estamos a brincar. Vamos lá falar a sério. Podem também ser chamados de glícidos, amido ou açúcar. Depende do alimento que estamos a comer. Os hidratos de carbono são uma das fontes mais importantes de energia para o nosso organismo, e o seu consumo deve ser moderado.

Mas, há aqui um detalhe muito importante no mundo destes malandros. Os hidratos são divididos em 2 grupos. Simples e complexos.

Os hidratos simples ou hidratos de elevado índice glicémico, são aqueles cuja absorção do açúcar é mais rápida (glicose, sacarose, lactose, frutose), e que supostamente nos fazem engordar com mais facilidade, ou, para quem tem diabetes, descontrolar os níveis de insulina. Normalmente estão presentes em alimentos como o arroz branco, massas, pão (especialmente o branco), doces, biscoitos de farinha refinada, chocolates e por aí adiante. Basicamente, tudo o que é bom.

Os hidratos complexos têm um poder de absorção mais lento pelo organismo. São conhecidos pelo seu baixo nível glicémico, e aumentam os valores do açúcar no sangue de forma progressiva, uma vez que as moléculas são mais complexas e têm de ser quebradas para que os açúcares sejam libertados. Nutricionalmente são mais interessantes de vários pontos de vista, principalmente para quem faça exercício, deseje perder peso, tenha problemas relacionados com o colesterol ou diabetes. Estes hidratos permitem que se sinta saciado e tenha energia durante mais tempo.

O grupo dos complexos pode ser encontrado em alimentos como aveia, leguminosas (ervilha, grão, feijões) arroz ou pão integral, batata doce, quinoa e outros alimentos ricos em fibras.

Os hidratos engordam?

Quer dizer, depende das quantidades que consome. Se for um grande aficionado, principalmente dos hidratos de carbono simples, é bem possível que isso aconteça. E por isso, aconselhamos que sejam consumidos com moderação. É por isso que sempre que faz uma dieta para perder peso, o profissional clínico que deve acompanhar o processo lhe reduz a ingestão de massas, batatas e arrozes. Mas não se arme em herói ou heroína. Os hidratos são fundamentais no seu dia-a-dia. Não os apague do mapa.

É muito importante perceber que os hidratos, de uma maneira geral, estão presentes em quase todos os alimentos, principalmente naqueles em que nem nos lembraríamos que eles estão lá. Por exemplo: os sumos! Néctares, refrigerantes, são uma fonte enorme de açúcar! E mesmo alguns iogurtes. Esteja alerta e consulte sempre os rótulos antes de comprar os alimentos embalados. Vai ficar surpreendido com a quantidade de hidratos (dos quais deles, açucares) que consome em cada alimento.

Analisar rótulos não é uma questão de paranoia. Eles existem para isso mesmo. Para sabermos o que estamos a comer.

As proteínas

As amigas dos nossos músculos e reconstrutoras dos tecidos. Tal como os hidratos, as proteínas também são poderosas fontes de energia. Só que não têm o bicho papão do açúcar. Mas podem ter gordura. E por isso é importante escolher o tipo de proteína que se consome.

As proteínas ajudam na produção de enzimas, neurotransmissores, hormonas e anticorpos, atuando também no metabolismo celular. Protegem o organismo de bactérias e vírus, promovem a coagulação do sangue, são uma fonte importante de colagénio (que faz bem aos músculos, unhas e cabelo) e restruturam a nossa pele.

Normalmente associamos a proteína aos alimentos de origem animal, como a carne ou o leite, mas (alerta vegetarianos!) também está presente em alimentos de origem vegetal, como as leguminosas.

Entre as de origem animal, destacamos as carnes brancas, uma vez que as vermelhas têm um elevado teor de gordura, como frango, perú e restantes aves, peixes, lacticínios, assim como os ovos, um alimento muito completo no que diz respeito a este nutriente.

Já na sua origem vegetal, há uma panóplia muito vasta de alimentos onde podemos encontrar proteína. Cogumelos, arroz, feijão, soja, grão, lentilhas, quinoa, sementes e oleaginosas, como amêndoas, nozes e castanhas, são apenas alguns dos exemplos saudáveis onde pode encontrar esta fonte de energia.

Com moderação

Tal como nos hidratos, o consumo de proteínas também deve ser moderado. Caso consuma este componente em excesso, pode estar a sobrecarregar o fígado e os rins, entupir as artérias e aumentar os níveis de colesterol LDL, principalmente se optar pelos produtos de origem animal.

O consumo diário aconselhado de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Traduzindo por miúdos, se pesar 60kg deverá consumir aproximadamente 48 gramas de proteína por dia. Ainda assim, como em tudo na alimentação, há situações específicas para cada organismo, resultantes dos hábitos de vida de cada pessoa.

As gorduras

Cuidado com elas. Mas há diferenças, não as coloque todas no mesmo saco. Muitas vezes chamadas de gorduras “más” e “boas” respectivamente, as gorduras saturadas e insaturadas estão presentes em muitos dos alimentos que ingerimos. Entender as diferenças, entre o que é gordura saturada e o que é gordura insaturada, onde estas podem ser encontradas e o seu impacto sobre o nosso organismo pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.

Como consigo distingui-las? É fácil: à temperatura ambiente, as gorduras saturadas são sólidas, enquanto que as gorduras insaturadas são líquidas. Mas vamos lá a exemplos práticos:

Gordura saturada: uma gordura “má” encontrada em quantidades relativamente elevada em muitos produtos de origem animal, como carnes vermelhas e laticínios, incluindo leite gordo, queijo, manteiga e natas. Grande parte dos alimentos preparados comprados nas grandes superfícies apresentam uma elevada quantidade de gordura saturada, desde sobremesas feitas com natas e manteiga, como bolachas e refeições pré-preparadas. Sabe aqueles bacalhaus com natas ou lasanhas de supermercado congeladas que tem lá em casa para desenrascar? Pois, são essas.

Gordura insaturada: uma gordura “boa” encontrada em quantidades elevadas em, sementes, peixes gordos, azeite, óleos vegetais, como girassol, linhaça, soja e azeite, bem como cremes vegetais. Ómega 3 e 6 são gorduras insaturadas. Está comprovado que substituir a gordura saturada pela gordura insaturada na sua alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, um dos fatores de risco no desenvolvimento de doenças coronárias.

Alguns conselhos úteis:

  • Cozinhe com inteligência Cozer, assar, preparar no vapor e grelhar carnes, peixes ou ovos. Deve retirar as gorduras visíveis da carne e a pele do frango e do peru.
  • Escolha gorduras adequadas para fritar, use óleos vegetais, como girassol, linhaça, amendoim e o azeite. Estes são uma forma fácil de ingerir gordura insaturada ao preparar os alimentos, sendo boas alternativas ao óleo de coco 
  • Laticínios como o leite, o iogurte e o queijo são ricos em gordura saturada, mas podem ser facilmente trocados por alimentos com um menor quantidade de gordura saturada. Dê preferência ao leite magro, iogurte ou queijo magro. Substitua a manteiga por manteiga magra ou por cremes vegetais para barrar.
  • Coma peixe gordo uma a duas vez por semana.Peixes gordos são saborosos e são ricos em gordura insaturada, especialmente em gordura polinsaturada. Tente comer peixe várias vezes por semana, sendo uma ou duas refeições deverá ser de peixe gordo, pois estudos científicos indicam que os peixes com Ómega-3 podem contribuir para o funcionamento normal do coração.

Como sempre, a nossa conclusão é que todos os nutrientes são necessários ao equilíbrio e bem estar do nosso corpo. Sempre que possível, aconselhe-se com um profissional, principalmente se desejar seguir um plano alimentar personalizado. O bom senso é sempre um bom amigo.

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