Já se rendeu ao “leite” vegetal? Conheça as vantagens e desvantagens

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Há uma semana falámos-lhe aqui do leite de vaca e das suas vantagens. Houve logo quem nos perguntasse: “Então e o leite de soja? E o de aveia? Não temos direito a informação sobre eles?” Temos, pois claro. Mas uma coisa de cada vez. E que fique clara uma coisa: sempre que falarmos de leite de soja, convém não esquecer as aspas. Portanto, este artigo é sobre “leite” vegetal, ou, dito de forma mais correta, bebidas vegetais. A variedade é muita e há cada vez mais gente a render-se a elas…

Para começar, não somos de modas. Mas estamos atentos a elas. E não somos médicos, nunca é de mais reforçar. A nossa ideia é dar-lhe informação correta para que o leitor/a possa fazer escolas mais conscientes. Mas, sempre que possível, pergunte a um especialista. Não, o Dr. Google não serve, ok? Vamos lá…

O humano é o único ser vivo a consumir laticínios depois de amamentar e também é o único a beber leite de outras espécies. Será que ainda é necessário continuarmos a fazê-lo? A teoria divide-se, como sabe. Há especialistas que defendem que o leite já não é necessário depois da idade infantil, mas há muitos estudos que provam o contrário e médicos que defendem a sua manutenção numa dieta equilibrada.

Se é intolerante à lactose, se a dieta vegetariana ou vegana e as preocupações a elas associadas dominam o seu dia-a-dia ou se tem outro motivo para ponderar esta mudança, então conheça quais as diferentes alternativas ao leite de origem animal e os constituintes que têm em comum.

Felizmente, as bebidas de teor vegetal estão cada vez mais presentes nos supermercados, dando múltiplas opções de escolha ao consumidor. Dito isto, os principais “leites” vegetais disponíveis nos supermercados são:

Leite de Soja

Aquele a que a maioria se referencia na transição para o leite vegetal. É o mais semelhante ao leite de vaca, no que diz respeito aos seus nutrientes. Forte em cálcio e rico nas vitaminas A e D, tem um dos sabores e textura mais aproximados ao leite “tradicional”, embora haja diferenças irremediáveis para muita gente.

Em média, uma caneca de leite de soja contém cerca de 105 calorias, 6 gramas de proteína e menos 89% de gordura saturada, em comparação ao leite de vaca. Mas há no mercado versões sem açúcar adiconado ou menos calorias, ideais para quem está a perder peso ou é diabético. Em qualquer supermercado já vai encontrar essas opções.

A bebida de soja tem outras vantagens. A soja é conhecida como um produto que ajuda a prevenir doenças cardíacas. O teor de aminoácidos e as isoflavonas da proteína de soja ajudam a diminuir o colesterol LDL, considerado mau. Além disso, os altos níveis de gorduras poli-insaturadas, vitaminas, fibras e minerais e gorduras saturadas baixas também ajudam a manter o coração saudável.

É também positiva para a redução da pressão arterial, por causa da excreção urinária de um determinado flavonoide. Por causa do alto teor de cálcio e baixo teor de gordura, o que ajuda a baixar o colesterol, a reduzir os níveis de açúcar no sangue, pode ser consumido por diabéticos.

Outra vantagem: este “leite” que não é… não tem lactose. Portanto, ideal para os intolerantes.

Leite de Amêndoa

E se a dúvida se coloca na quantidade de calorias a consumir, então esta é a escolha certa. Seja para acompanhar com cereais ou apenas como uma bebida, o “leite” de amêndoa tem, em média, 37 calorias por caneca. É verdade!

Além disso, contém cerca de menos 96% de gordura saturada, em relação ao leite de vaca. No entanto, no que trata ao cálcio e à proteína, esta bebida não é a melhor opção para os consumidores, visto que a produção do “leite” resulta na perda da maioria da proteína existente na amêndoa. Mas há sempre alternativas, podendo optar por uma variante do “leite” de amêndoa que seja enriquecido nesses constituintes.


Também existem no mercado versões sem açúcar.

Leite de Aveia

Se não somos convencidos pelo sabor, então a intensidade da espuma resolve o assunto. O “leite” de aveia contém muita vitamina D, para além das opções com vitaminas adicionadas. Já no que diz respeito ao resto dos ingredientes, contém, em média, 0.5 gramas de gordura saturada, 120 calorias (semelhante ao leite de vaca, que constitui 146) e 7 gramas de açúcar adicionado. Assim como nas outras bebidas vegetais, a proteína torna-se um problema, tendo apenas 3 gramas.

Leite de Arroz

Ganha na rapidez com que os hidratos de carbono são digeridos, mas perde no resto dos seus constituintes. Contendo uma diferença pouco significativa de calorias a menos, em relação ao leite de vaca (115 face a 146 gramas) e sem qualquer gordura saturada, é um produto extremamente pobre em proteínas.

Além disso, não é aconselhado a pessoas diabéticas, devido à sua intensidade de açúcar. 100 ml têm 4,6 gramas de açucar. Se pensarmos que um copo ou uma caneca de pequeno-almoço têm entre 250 e 300 ml, é fazer as contas.

Leite de Côco

E se ajudar a imaginação de se encontrar numa praia deserta, à sombra de uma palmeira e de haver apenas o ruído das ondas como barulho de fundo, então, sim, o “leite” de côco é perfeito para si! Naturalmente doce e com grande semelhança de calorias em relação ao leite de vaca. A proteína continua a manter-se baixa, com apenas 0.5 gramas por caneca.

Embora não tenha gordura adicionada, a existente já poderá causar bastantes estragos na sua saúde. Mais concretamente, no seu colesterol.

Leite de vaca vs Leite vegetal – Qual o melhor para a sua saúde?

Devemos substituir o leite que bebemos desde crianças, por um de origem vegetal? A lista que segue apresenta vários fatores (positivos e negativos), que poderão ajudar na sua decisão!

Contudo, não se fique apenas pela informação apresentada neste texto. Se está a pensar fazer esta mudança na sua dieta, aconselhamos, vivamente, a consulta de um nutricionista, que acompanhe todo o processo.

Menor probabilidade de contrair cancro da mama

Ao longo dos anos, têm surgido diversos estudos que provam que as mulheres que consomem produtos lácteos regularmente têm maior probabilidade de vir a ter cancro da mama.

Um estudo realizado pelo National Cancer Institute, confirmou que as mulheres que bebem, em média, ¼ a ⅓ de caneca de leite de vaca, têm mais 30% de probabilidades de contrair cancro da mama. Já uma caneca por dia, aumenta para 50% e 2 a 3 canecas, para 80%.

Por outro lado, um estudo realizado a mulheres, cuja dieta não inclui produtos lácteos, provou que estas têm menos 23% de probabilidade de contrair o cancro. E, se tal acontecer, menos 17% de morrerem da doença.

Doenças cardiovasculares

As contradições entre estudos e especialistas são evidentes e ainda não há certezas que provem que o consumo de produtos lácteos aumenta as probabilidades de ter uma doença cardiovascular.

Um estudo publicado pelo jornal The Lancet, realizado a mais de 135 mil pessoas em 21 países, num período de 9 anos, provou que quem incluía laticínios tinha menos probabilidade de ter uma doença cardiovascular, em relação àqueles que não incluíam os mesmos produtos (3,5% face 4,9%).

No entanto, outro estudo foi realizado pela Harvard Clan School, que seguiu mais de 43 mil homens do Health Professionals Follow-Up Study, 87 mil mulheres do Nurses’ Health Study e 90 mil mulheres do Nurses’ Health Study II.

Esta pesquisa provou a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, através da substituição da gordura láctea pela vegetal. Quando esta gordura era convertida no mesmo número de calorias da gordura vegetal, as probabilidades desciam para 10%.

Para além deste exemplo, quando a gordura láctea era trocada pelos carboidratos oriundos dos vegetais, o risco tornava-se 28% menor de contrair uma doença cardíaca.

Saúde óssea e risco de Osteoporose

O cálcio é vitalício para a nossa saúde óssea, quando somos crianças e jovens. É o nutriente que permite que os nossos ossos continuem a remodelar-se ao passar dos anos. Contudo, é algo que deixa de ser essencial com o passar dos anos.

Mas será verdade ou mito que o leite aumenta o risco de osteoporose?

A osteoporose é uma doença caracterizada pela deterioração dos ossos e pela perda de massa e minerais, ao longo do tempo.

Muitos cientistas ligaram leite e excesso de cálcio à contração desta doença, afirmando que se verificou um maior risco nos países onde este consumo era regular – “Os países com maior incidência de osteoporose são aqueles onde as pessoas bebem mais leite e ingerem mais cálcio nas suas dietas“, afirmou Amy Lanou, a diretora nutricionista da Physicians Committee for Responsible Medicine de Washington, D.C.

Contudo, como explica o Observador, estes países também são descritos pelo consumo excessivo dos maiores fatores de risco da osteoporose: “obesidade, tabagismo, consumo excessivo de álcool, sedentarismo e falta de vitamina D”. Sendo que, tal como está exposto na publicação, “Beber leite não é sequer elencado como um fator de risco.”, segundo um artigo da Healthy Bones Australia.

Tendo isto em consideração, não há como provar que os laticínios sejam uma causa para a contração de osteoporose ou do seu agravamento.

Escassez de nutrientes

Como já referido na descrição de cada um dos tipos de “leite” vegetal, a falta de nutrientes é o principal entrave a esta mudança alimentar. Embora a própria fonte da bebida possa conter os nutrientes necessários para fazer face ao leite de origem animal, quando processada, a maioria desaparece. Pelo que muitos nutricionistas aconselham a que se coma os alimentos ao natural (amêndoas, feijões de soja, aveia…), antes destes passar para o formato líquido – “Quando fazemos o leite (desses alimentos), estamos a remover alguns dos nutrientes”, explica Cristopher Gardner, um nutricionista, cientista e professor de medicina no Stanford Prevention Research Center, ao The New York Times.

Açúcares adicionados

O leite de origem animal é naturalmente doce. Em média, uma caneca de leite de vaca contém 12 gramas de açúcar, vindas da lactose, que se digere mais devagar e mantém o metabolismo mais estável, que os açúcares adicionados.

Nos leites de origem vegetal, temos as duas opções: com e sem adição de açúcares. Contudo, este tipo de bebida é pouco doce, levando a que a maioria dos consumidores prefira a primeira opção, que não é a melhor para a sua saúde.

Como afirmou Suzanne Devkota, uma professora assistente no Cedars-Sinai Medical Center, ao The New York Times, quando se adicionam açúcares aos “leites” de origem vegetal “o nível de hidratos de carbono duplica, em relação ao leite de vaca”.

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