Leguminosas: Como enriquecer em tempos de inverno

Inês Sousa

Nutricionista do Hospital Cruz Vermelha

Feijão, grão ou ervilhas. Todos conhecemos o seu sabor, mas são poucos os que dão o devido valor às leguminosas. E são mais importante do que muitos julgam. Perceba porquê e os benefícios que este grupo proporciona ao organismo. Desde logo numa época em que o frio começa a fazer-se sentir.

As leguminosas são um grupo de alimentos muitas vezes esquecido. Antigamente, os mais velhos diziam que eram comida de pobre, ao qual eu respondo que agora são consideradas uma riqueza, uma riqueza nutricional! E com a chegada do frio, nada melhor que este grupo de alimentos para aquecer e enriquecer o nosso organismo.

Fazem deste grupo parte o feijão (preto, encarnado, branco, frade, azuki), o grão-de-bico, as ervilhas, as lentilhas (verdes, laranja, castanhas), as favas, a soja e os tremoços.

Cada uma com a sua especificidade, são ótimas fontes de vitaminas K e do complexo B (principalmente B1 e ácido fólico) e de minerais como o ferro, fósforo, potássio e zinco.

Com proteínas de origem vegetal, fibras solúveis e insolúveis, zero colesterol, gordura e sódio, as leguminosas ainda apresentam na sua composição hidratos de carbono complexos e outros nutrientes, como antioxidantes e carotenóides.

Várias são as vantagens no seu consumo regular, que deve ser no mínimo duas vezes na semana, sendo que em caso de dieta vegetariana podem e devem ser consumidas de forma diária. É importante notar que 4/5 colheres de sopa são equivalentes a 80 gramas de carne.

Vejamos então quais são os benefícios das leguminosas:

  • Melhoria do funcionamento do sistema digestivo, ajudando na prevenção de doenças, como o cancro
  • Aumento da imunidade contra infeções
  • Melhor controlo sobre os níveis de glicemia e colesterol, diminuindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
  • Sensação de saciedade e mais energia

Em termos de confeção e modo de consumo, elas devem ser adquiridas preferencialmente secas e depois hidratadas e cozinhadas, de forma a obter o máximo de teor nutricional. No entanto, caso não seja possível seguem-se as opções congeladas ou em conserva.

Elas podem ser incluídas, por exemplo na sopa, em saladas, em estufados de legumes, em pastas tipo húmus, etc.

Acrescento ainda que tem muito interesse, quer em termos nutricionais quer em termos de digestibilidade, adicionar ervas e especiarias na confeção de leguminosas. Assim, deixo vos esta receita como exemplo.

Caldo de lentilhas laranja (receita árabe)

Cozer em água as lentilhas laranja, cerca de 3 colheres de sopa para 200ml de água, adicionar paprika, açafrão, sal e coentros. Deixar cozinhar cerca de 20 minutos em lume brando. Servir numa tigela e espremer meio limão.

Este conteúdo foi produzido no âmbito da parceria entre o site Escolher Viver e o Hospital Cruz Vermelha

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