Má alimentação, sedentarismo e stress. Sim, prevenir o cancro também está nas suas mãos

Diana Rosa

Jornalista

No mês em que assinalamos a luta contra o Cancro da Mama – 30 de outubro – o Escolher Viver continua apostado em dar mais informação aos seus leitores. Informação credível mas, ao mesmo tempo, acessível a todos. E no que toca ao cancro, é importante saber, que podemos fazer algo para o prevenir. Não é tudo? Não, mas já é alguma coisa. A começar pelas coisas que comemos e pelo exercício físico que (não) fazemos…

O cancro é uma doença imprevisível, muitas vezes silenciosa, e que pode bater à porta de qualquer um. Já lá vai o tempo em que se pensava que só tocava ao vizinho do lado, e hoje em dia damos conta de que esta doença afeta cada vez mais pessoas. Na verdade, raro será o leitor que está a ler este artigo e que não conheça alguém próximo que já tenha travado esta luta. Talvez nas gerações mais distantes o cancro tivesse uma prevalência forte por entre a população mas não se falasse tanto dele como hoje em dia. A ciência não tinha os meios de investigação que tem atualmente, a esperança média de vida do ser humano era inferior, e normalmente quando este problema batia à porta dizia-se “Olha, apareceu-lhe uma coisa má”.

No entanto acredita-se que, com o avanço dos tempos, um estilo de vida mais stressante, um dia a dia mais exigente, em que as tarefas são muitas e os nervos andam à flor da pele combinados com sedentarismo, o aparecimento do cancro seja mais frequente. Tudo isto aliado a uma alimentação que se apresenta com mais variedade (muitas vezes, variedade negativa) em que os produtos que escolhemos são menos nutritivos, e a fast food e os alimentos processados vieram revolucionar as refeições que muitos de nós colocam na mesa.

Cada ser humano pode efetivamente ter uma maior ou menor pré-disposição genética para vir a ter cancro. Ainda assim, ao longo do tempo têm vindo a surgir cada vez mais evidências científicas da relação entre a alimentação, o exercício físico e o aparecimento da doença.

Estima-se que 1/3 das mortes de doentes oncológicos estejam relacionados com o sedentarismo, alimentação e, consequentemente, obesidade.

Liga Portuguesa contra o Cancro

Sabemos hoje que há alimentos que prejudicam ou beneficiam o funcionamento dos órgãos, do sangue, das células e do corpo em geral, assim como se conhecem os múltiplos benefícios que a atividade física promove para que tenhamos uma condição de vida mais saudável.

Segundo dados da Liga Portuguesa Contra o Cancro, estima-se que 1/3 das mortes de doentes oncológicos estejam relacionadas com o sedentarismo, alimentação e, consequentemente, obesidade. O excesso de peso é cada vez mais um problema grave de saúde, que vai muito para além da estética ou da aparência. E é por isso que insistimos tanto na importância da perda dos quilos a mais e de atingir um peso saudável.

Ao ter excesso de peso, vai promover um aumento de insulina e de produção de hormonas como o estrogénio, que por sua vez favorecem o aparecimento de cancro. Recomenda-se que faça pelo menos duas horas e meia de exercício por semana, sendo que pode ser repartido, por exemplo, em caminhadas de 30 minutos por dia (5 vezes por semana) ou em sessões mais longas, em que o importante é que se mantenha em movimento. Por muito pouco tempo que tenhamos no meio da nossa agenda atarefada, não é difícil tirarmos uns minutos para cuidar da nossa saúde.

Além do mais, a atividade física não só é fundamental para prevenir doenças como o cancro, como também tem um papel muito relevante para quem está a receber tratamentos ou a recuperar da doença. Fazer exercício nesta situação é seguro, fortalece a imunidade e a condição física (como os músculos e os tecidos), melhora a sensação de cansaço após os tratamentos, assim como reduz a ansiedade, o stress e promove a saúde mental (tão importante em alturas como esta).

O impacto da atividade física moderada nos doentes oncológicos:

  • Diminui as náuseas
  • Desenvolve os músculos, evitando atrofia muscular
  • Previne a fadiga
  • Controla o aumento de peso
  • Previne a ansiedade e depressão
  • Melhora o equilíbrio, diminuindo o risco de quedas e de fraturas
  • Reduz o risco de osteoporose
  • Previne o desenvolvimento de problemas cardíacos
  • Melhora a circulação sanguínea
  • Promove a saúde mental e o bom humor
  • Melhora a autoestima

Quanto à alimentação, que não poderia ficar de fora deste artigo, há alguns pontos chave dos quais é importante falar e refletir.

Quais são os principais hábitos alimentares que contribuem para o maior risco de aparecimento de doença oncológica?

– Consumo de carnes vermelhas, enchidos, salsichas, bacon, fiambre, salame, e todos os derivados.

– Excesso de bebidas alcoólicas.

– Excesso de sal.

– Doces e alimentos refinados ricos em açúcar, como bolos, bolachas, biscoitos, refrigerantes, molhos de compra, sobremesas, etc.

– Alimentos fritos, principalmente em óleo, como batatas fritas, rissóis, croquetes, folhados, e todos os tipos de snacks fritos que se compram em pacotes.

– Excesso de consumo de gorduras saturadas, onde se inclui a carne e os doces, mas também o leite, a manteiga, os queijos gordos e basicamente as gorduras de origem animal. A gordura saturada não deve ultrapassar os 10% do total do consumo diário de alimentos.

– Alimentos tostados – tudo o que seja objeto de prensa e calor. Cuidado com as torradas queimadas, por exemplo.

Por tudo isto, que tipo de hábitos alimentares deve privilegiar para prevenir?

  • Limitar o consumo de gorduras saturadas e doces
  • Apostar nas gorduras boas provenientes de peixes (preferencialmente de mar), como salmão, sardinha e cavala – fontes importantes de ómega-3
  • Preferir as carnes brancas às vermelhas (de preferência de criação biológica, porque a carne branca criada em aviário também tem muitas hormonas – cuidado com os exageros)
  • Reduza o sal e aposte em temperos como ervas aromáticas, que vão dar cor e sabor aos seus pratos.
  • Esqueça os alimentos pré-confecionados, pois contêm sal, açúcar, conservantes e outros químicos completamente desnecessários e prejudiciais.
  • Privilegie o consumo de cereais integrais, seja no pão, na taça com o iogurte ou em acompanhamentos à refeição. Os cereais integrais têm menos açúcar e são uma maior fonte de fibra.
  • Não reaqueça ou reutilize as gorduras que utiliza para confecionar alimentos.
  • Acompanhe sempre as suas refeições com vegetais e legumes. Faça com que 2/3 do seu prato seja composto por verduras para que esteja a obter elevadas doses de vitaminas, fibras e minerais.
  • Inclua fruta entre as suas refeições, nomeadamente frutos da época e frutos vermelhos ricos em antioxidantes.
  • Reduza o consumo de álcool. Uma coisa é tomar um copo de vinho à refeição de vez em quando, outra é o consumo regular nomeadamente de bebidas espirituosas que têm alto teor de açúcar entre outros componentes prejudiciais.

Seja numa fase de prevenção ou numa fase de tratamento, devemos recordar a importância dos nutricionistas e dos conselhos que nos podem dar para que tenhamos uma vida melhor.

Para quem está numa situação de luta contra o cancro, saiba que existem profissionais especializados na alimentação em contexto oncológico que poderão fazer a diferença na sua reação a tratamentos e no sucesso da sua recuperação.

Mas é inquestionável o papel que a prevenção desempenha. Sabemos que, felizmente, há muita informação disponível sobre como reduzir as possibilidades de várias doenças, e que no entanto muitos de nós ainda têm sentimentos de negação ou relaxamento perante os conselhos que temos à mão. Mas é importante voltarmos ao início desta conversa para relembrar que não acontece só aos outros. Fazer uma alimentação saudável não é caro, se consumir produtos sazonais. Fazer exercício físico não tem de ser num ginásio. Pode escolher um percurso que goste na sua cidade para fazer uma caminhada diariamente, um jardim perto de sua casa e acompanhar a sua corrida com uma corda de saltar. Pode (e deve) também privilegiar as suas deslocações a pé. Se costuma andar de transportes públicos, saia 3 paragens antes do destino e faça o resto do percurso a caminhar, sempre que possa. Se vai fazer recados perto de sua casa, deixe o carro estacionado. Todos estes pequenos gestos podem fazer a diferença na sua saúde, a todos os níveis.

Lembre-se deste número: 40% dos cancros podem ser evitados com alterações aos comportamentos alimentares e à prática de exercício físico. Faça uma alimentação regrada e saudável, e mexa-se, pela sua saúde.

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