Não, isto não é matemática. São apenas os números de uma vida saudável

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Se somarmos boas horas de sono, com dezenas de minutos de exercício físico e igualarmos à quantidade certa de água bebida por dia, temos quase a equação perfeita para um estilo de vida saudável. Venha daí a esta viagem pelos… números da sua vida.

Se era daqueles alunos que reclamava nas aulas de matemática, dizendo: “Isto nunca me vai ser útil na vida!”, então está na hora de mudar de ideias. Não o obrigamos a fazer contas, nem a desenhar funções, mas talvez precise de ter em conta os seguintes números, ao adotar um estilo de vida saudável.

Mas antes de avançarmos, destaquemos o número mais importante de todos: o 1. Isto para dizer que, apesar de generalizarmos os dados a seguir apresentados, deve adequar estes números às suas respetivas necessidades. Porque você, caro leitor ou leitora, é único/a.

O estilo de vida saudável não tem de ser uma incógnita e isso começa pela quantidade de água que se deve beber. A Direção Geral da Saúde (DGS) recomenda a ingestão de 1,5 L a 2 L de líquidos por dia, mesmo sem sede e no inverno. Esta quantidade deve ser bebida ao longo do dia e em poucas quantidades e deve ser aumentada em certas situações, tais como: atividades físicas que o fazem respirar, temperaturas mais elevadas, doenças com sintomas de febre, vómitos ou diarreia, ou a grávidas ou em situação de aleitamento.

Em média, um adulto deve dormir sete a nove horas por dia, de forma a ter um estilo de vida saudável. Um bom sono evita diversos problemas de saúde, tais como a diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares; excesso de peso e obesidade; depressão e distúrbios na concentração.

No entanto, precisamos de mais números para esta equação ficar completa, pois as horas de sono surgem em resultado da idade de cada um.

Recém-nascidos = entre 14 e 17 horas

Bebés (quatro a 11 meses) = 12 a 16 horas

Crianças (um a dois anos) =11 a 14 horas

Crianças (três a cinco anos) = dez a 13 horas

Crianças e pré-adolescentes (seis a 12 anos)= nove a 11 horas

Adolescentes = oito a 10 horas

Adultos com mais de 65 anos = sete a oito horas.

Os adultos devem praticar, em média, 75 minutos de exercício físico intenso e 150 minutos de atividades moderadas, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Atividade. No que diz respeito às “atividades que contribuam para melhorar ou manter a força e resistência musculares”, devem ser praticadas duas vezes por semana. No caso das crianças, é aconselhado a que pratiquem 60 minutos diários de “atividade física de intensidade moderada a vigorosa”. Os exercícios destinados à “melhoria da força muscular, da flexibilidade e resistência óssea” devem ser executados três vezes por semana, com uma duração de 20 a 30 minutos, “como correr, subir e descer, saltar”.

E se lhe dissermos que a questão dos 10 mil passos diários é apenas um mito? Surgiu de uma campanha japonesa que provou que caminhar 7500 passos por dia reduzia a mortalidade em 41%. Contudo, nada dizia sobre os benefícios que trazia para a qualidade de vida.

Mais tarde, provou-se que é a partir dos 5 mil passos que surgem vantagens na redução das doenças cardiovasculares e metabólicas. No entanto, a Organização Mundial de Saúde (OMS) prevalece os minutos diários de exercício físico, ao invés dos passos caminhados, afirmando que 4400 são um bom ponto de partida.

Agora que já falámos dos passos que deve dar por dia, perguntamos-lhe: “E quanto tempo está sentado?”. Uma investigação do Departamento de Medicina da Universidade Columbia, em Nova Iorque, citada pelo Diário de Notícias, provou que, em média, das 16 horas que a pessoa está acordada, 12,3 são aquelas em que ela passa sentada.

Além disso, provou que as pessoas que se sentam menos de 30 minutos, apresentam “ um risco de morte 55% menor do que as pessoas que ficam sentadas por períodos superiores a meia hora”.

Dito isto, é aconselhado que, “por cada 30 minutos consecutivos sentado, levante-se e caminhe durante cinco minutos, em ritmo acelerado, para reduzir os riscos para a saúde”, afirmou o investigador Keith Diaz, uma sugestão que outros especialistas já vêm a adotar.

Os intervalos de glicose no sangue são algo que varia de pessoa para pessoa, tendo em conta o estado de saúde e a situação do dia em que está. Para uma pessoa saudável, os níveis de glicemia em jejum devem oscilar entre os 70 e os 105 mg/dl. Já duas horas após as refeições, os valores não devem ultrapassar os 145mg/dl.

No entanto, estes resultados alteram-se se se verificar uma pessoa com diabetes e os números são os seguintes:

Adulto com Diabetes Tipo 1: Em jejum = 70 a 125 mg/dl; Duas horas após as refeições = abaixo de 160 mg/dl.

Adulto com Diabetes Tipo 2: Em jejum = 70 a 125 mg/dl; Duas horas após as refeições = abaixo de 150 mg/dl.

Criança com Diabetes Tipo 1: Em jejum = 70 a 145 mg/dl;  Duas horas após as refeições = abaixo de 180 mg/dl.

Referidos os níveis de glicose, passamos aos níveis de colesterol total, que, numa pessoa saudável, não deverá ultrapassar os 190 mg/dl. No entanto, numa pessoa com patologia coronária, diabetes ou insuficiência renal, os níveis devem chegar até aos 175 mg/dl.

Dizemos colesterol total, pois há dois tipos, cujos valores são muito diferentes: LDL, que consiste no “mau” colesterol, que é aquele que é transportado para as células e o HDL, o “bom” colesterol, que é levado até ao fígado, para ser eliminado.

Nas pessoas saudáveis, o LDL deverá estar abaixo dos 115 mg/dl, enquanto que o HDL deverá ser superior a 40 mg/dl, no caso dos homens, e a 45 mg/dl, nas mulheres. Já nas pessoas de risco muito alto, o colesterol LDL não deverá ultrapassar os 70 mg/dl.

O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado, mas não deixam de existir limites recomendados, que é de apenas quatro bebidas padrão por dia. No entanto, deve apenas consumir-se 10 bebidas por semana.

As bebidas padrão são uma medida utilizada pelos países anglo-saxónicos, que consiste na concentração de 12 g de álcool puro, de acordo com a OMS. No caso de uma cerveja, por exemplo, equivale a cerca de 330 ml, mas, de vinho, já são 100 ml.

Recorremos ao algarismo nulo, para apresentar o número de cigarros que devem fumar por dia. É isso mesmo: zero. Não há exceções e apenas um, pode resultar no aumento dos riscos do tabaco, como os diversos tipos de cancro e outras doenças.

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