Não toma o pequeno-almoço? Não se iluda, este texto é mesmo para si

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

“Ah e tal, de manhã nunca consigo comer nada. Não tenho apetite, o que é que eu hei-de fazer?” Revê-se neste discurso, não revê? Ou provavelmente, vive com alguém assim. Pois saiba que o pequeno-almoço é talvez a mais importante refeição do dia. Não, não é conversa fiada.

O pequeno-almoço é a primeira refeição diária, aquela que quebrará o jejum após o período de sono, tornando-se essencial para fornecer ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.

Não tomar o pequeno-almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum, provocando uma maior sensação de sonolência e fadiga, e um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Além desses sintomas, muitas pessoas que “saltam” o pequeno-almoço tendem a sentir maior fome e apetite no decurso da manhã e ao almoço, compensando com a ingestão de maior quantidade de alimentos e/ou com alimentos mais calóricos e pouco ricos a nível nutricional.

Esta informação é útil para todas as pessoas, mas o erro de “saltar o pequeno almoço” é particularmente sensível entre as crianças em idade escolar (a primeira refeição do dia permite o aumento da atenção, da memória e do rendimento intelectual) e os diabéticos (o prolongamento do jejum pode levar a situação de hipoglicemia, sempre tão perigosas).

Vamos então ver as vantagens de tomar pequeno almoço:

  • Repõe os níveis de energia, após jejum noturno.
  • Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração.
  • Está associado à manutenção de um peso adequado.
  • Contribui para o convívio familiar.
  • Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia.
  • Influencia positivamente o humor, pela reposição dos níveis de glicose no sangue.
  • Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis.

Os nutrientes no pequeno almoço

Para que o pequeno almoço contribua para uma distribuição alimentar e calórica mais fracionada e adequada ao longo do dia, deve provir desta refeição entre 20% a 25% das necessidades energéticas diárias, incluindo vários nutrientes essenciais ao organismo, tais como: hidratos de carbono, gorduras (ou lípidos), proteína, fibra, vitaminas e minerais.

Os hidratos de carbono têm como função fornecer energia ao organismo e se forem acompanhados de fibra permitem ainda que esse fornecimento energético seja realizado de forma mais gradual e constante, evitando picos de glicémia e aumentando a saciedade. Para além disso, a fibra ajuda na regularidade do trânsito intestinal ao longo do dia. As gorduras (ou lípidos)  também fornecem energia, e contribuem ainda para aumentar a saciedade conferida pelo pequeno almoço; é importante que sejam gorduras insaturadas (por exemplo: azeite, sementes de linhaça, abacate e frutos secos), pois apresentam efeito protetor a nível cardiovascular. A proteína é importante tanto para aumentar a sensação de saciedade, como para fornecer ao organismo os materiais que necessita para construir e/ou manter os seus tecidos. As vitaminas e os minerais  são essenciais para que a energia possa ser adequadamente produzida, e tem um papel importante nas funções básicas do organismo.

Quer saber quais os alimentos pouco recomendáveis para o pequeno-almoço e quais aqueles que pode consumir na primeira refeição do dia? Veja aqui as respostas e algumas combinações saudáveis para começar o dia em grande.

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