O leite não é o único bom alimento para os ossos. Previna a osteoporose… à mesa

Diana Rosa

Jornalista

Como manter os ossos fortes e saudáveis? Se fizermos esta pergunta a uma criança em idade escolar, ela falará de leite e de cálcio. E é verdade. Se fizermos a mesma pergunta a um adulto, a resposta será igual. E sabe porquê? Porque ao longo dos anos cristalizou-se a ideia de que o leite é o único fornecedor de cálcio ao nosso organismo, o que não é verdade, e que só o cálcio é importante para a saúde dos nossos ossos. O que também não é verdade. Ora vamos lá ver…

Desde o início da nossa vida até ao momento em que paramos de crescer, a alimentação tem um papel fundamental na construção dos ossos. O leite está sempre no centro das atenções por causa do teor de cálcio que oferece, e mesmo em adultos costumamos encará-lo como a única fonte deste nutriente. Só que não é. No momento em que chegamos à fase de manutenção óssea – a idade adulta – devemos ter bem presentes todos os alimentos que podem contribuir para prevenir a degradação dos ossos, principalmente no caso das mulheres, que é quem mais sofre com o aparecimento da osteoporose.

Mas não é só de cálcio que se alimentam os ossos. É essencial o consumo de minerais como magnésio, fósforo, sílica, zinco, cobre e ferro, e vitaminas como C, K e D. E adivinhe lá onde é que vamos obter alto teor de todos estes nutrientes? Pois é, nos legumes, nas sementes, no peixe e na fruta! Estes nutrientes garantem o bom funcionamento do metabolismo celular e ósseo, a formação de colagénio, a diminuição do risco de fratura e a síntese do colagénio.

Vamos ver quais são os alimentos onde estes nutrientes essenciais aos ossos estão mais representados!

Cálcio

O cálcio é mais do que um nutriente que aparece só no leite. É verdade que os laticínios em geral (leite, iogurte, queijo, manteiga) têm um teor elevado de cálcio, mas não se preocupem aqueles que não gostarem desta opção. Os legumes são uma ótima fonte, principalmente os de folha mais verde, como é o caso da couve, brócolos, agrião ou espinafre. Outros alimentos de origem vegetal com alto teor de cálcio são as sementes de linhaça, amêndoas, nozes, grão-de-bico, feijão preto, manjericão, amendoins, uvas, tofu, castanhas ou sementes de sésamo.

Relativamente às doses recomendadas, a Organização Mundial de Saúde indica que um adulto deve consumir cerca de 1000mg por dia, ainda que esse valor possa ser variável de acordo com o histórico familiar de doenças, a idade ou os hábitos de vida.

Quando o consumo de cálcio não é suficiente, ao longo do tempo poderão começar a aparecer sintomas como irritabilidade e cãibras, fraqueza nos ossos ou hipersensibilidade nos dentes. Nesses casos, deverá consultar o seu médico para ajustar a sua dieta e eventualmente prescrever-lhe algum suplemento de cálcio durante os primeiros tempos de recuperação.

Para ter um termo de comparação das quantidades de cálcio presentes em cada alimento, selecionámos aqueles que têm maior teor.

Quantidades por 100g de produto

Iogurte desnatado sem gordura – 157mg

Leite desnatado – 134mg

Queijo mozarela – 875mg

Sardinha – 438mg

Amêndoa – 270mg

Manjericão – 250mg

Linhaça – 250mg

Agrião – 133mg

Sementes de sésamo – 670mg

Vitamina D

A vitamina D está presente em quase todos os nossos dias (principalmente para nós portugueses) porque é aquela que recebemos a partir do sol. E este é o primeiro fator importante a reter para que consigamos ter os níveis aceitáveis desta vitamina. A exposição solar é essencial, durante pelo menos 30 minutos por dia. Mas sabemos que nem sempre é possível, seja porque está fechado num espaço interior o dia todo, ou porque nos meses mais frios há dias em que o sol não espreita. Complementar os benefícios do sol com a alimentação é fundamental, e a vitamina D está presente essencialmente em peixes do mar. É o caso do salmão, sardinha, cavala ou arenque. No entanto, embora em doses mais baixas, esta vitamina também tem um teor interessante em alimentos como o ovo, iogurtes, queijo ou fígado.

No caso dos vegetarianos, este complemento alimentar está assegurado por este último grupo, já no caso dos veganos, não existe outra hipótese de complemento à exposição solar a não ser a suplementação, uma vez que a vitamina D não está presente em alimentos do reino vegetal ou hortícola.

Quanto à dose diária recomendada, em crianças a partir do primeiro ano de idade até aos adultos saudáveis, deverão consumir cerca de 15 mcg, enquanto em adultos mais velhos a dose aumenta para 20 mgc. Caso a exposição solar não seja o suficiente, devemos compensar com o consumo de alimentos ricos em vitamina D e com suplementos vitamínicos que poderão ser prescritos pelo seu médico assistente. Normalmente esse caso acontece depois de fazer análises e de observar que os seus níveis da 25-hidroxivitamina D estão abaixo do normal. Portanto, nada substitui uma visita ao seu médico, até porque este défice pode vir acompanhado de outras patologias.

Entre os alimentos que representam melhor a vitamina D, estão os seguintes:

Quantidades por 100g de produto

Óleo de fígado de bacalhau – 252mcg

Óleo de salmão – 100mcg

Arenque fresco – 23,5mg

Salmão – 5mcg

Ovo cozido – 1,3mcg

Fígado de galinha – 2mcg

Sardinha – 40mcg

Manteiga – 1,53mcg

Vitamina K

Esta vitamina, que é conhecida por ser a responsável pela ajuda que dá na coagulação do sangue, reduz o risco de hemorragias e favorece a cicatrização e reposição dos ossos. A vitamina K é uma vitamina resistente, uma vez que não é destruída quando exposta a altas temperaturas, o que significa que os alimentos que a representam não perdem as suas propriedades mesmo que sejam bem cozidos. E que alimentos são estes? São principalmente legumes em que a sua folha seja o mais verde-escura possível. Nomeadamente brócolos, espinafres, alface, couve-de-bruxelas ou repolho.

Relativamente à dose diária recomendada, os homens devem consumir 120 microgramas de vitamina K. Para as mulheres adultas, a dose é de 90 mcg.

Para perceber melhor a concentração de vitamina K nos alimentos, destacamos:

Quantidades por 100g

Salsa 1640mcg

Couve-de-bruxelas 590mcg

Brócolos 252mcg

Couve-flor 300mcg

Alface 211mcg

Espinafre 400mcg

Rúcula 109mcg

Magnésio

Este nutriente é bastante sensível, uma vez que se pode perder no momento das lavagens dos alimentos durante o processamento. E por isso, as fontes mais indicadas para obter magnésio encontram-se em alimentos como amêndoas, caju, nozes, pão integral, arroz integral, flocos de aveia, vegetais verdes, legumes, feijão branco, soja ou cacau. As sementes também são destacadas como poderosos fornecedores de magnésio, como o sésamo e a linhaça.

O magnésio é muito útil para controlar o funcionamento do sistema nervoso e controlar o açúcar no sangue, mas também é importante para a saúde dos ossos e dos músculos.

A informação quanto à dose diária recomendada indica que se deve consumir 375mg em qualquer idade, e que a falta desde nutriente pode originar doenças como osteoporose, hipertensão, insuficiência cardíaca, falta de memória, tensão pré-menstrual, alterações do sistema nervoso, cãibras, falta de apetite, entre outros casos.

Ta nossa tabela de comparação, selecionámos como representantes do magnésio:

Quantidades por 100g de produto

Sementes de abóbora 262mg

Sementes de sésamo 346mg

Sementes de linhaça 362mg

Amêndoas 304mg

Amendoim 100mg

Aveia 175mg

Este guia alimentar contra a osteoporose é fundamental para carnívoros, vegetarianos ou vegans, uma vez que ficamos aqui a conhecer quais são os representantes destas vitaminas fundamentais à saúde dos nossos ossos. Mas não nos podemos esquecer que o sol tem um papel muito importante neste tema, assim como o exercício físico!

Ao fazer exercício, vai estar a fortalecer os ossos, os músculos e as articulações e a prevenir a maior parte das doenças. Portanto, o sedentarismo, é inimigo também na osteoporose.

Faça uma alimentação cuidada e adote hábitos de vida saudáveis, pela sua saúde.

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