O pão é o grande inimigo de quem quer perder peso?

Rita Pereira

Nutricionista inscrita com a cédula profissional 2710N

Comer ou não pão, eis a questão. Uma fatia só pode ser? O pão escuro não faz mal? O pior é a manteiga mas se for pão sem manteiga não há stress? São muitas as perguntas em redor do pão, um dos alimentos principais da dieta dos portugueses. Vamos lá tentar esclarecer…

Amado por uns, desejado por outros, o pão é um dos alimentos que mais dúvida gera nas pessoas que pretendem perder peso. Na verdade, e analisando um pouco mais a questão, o pão poderá ser um excelente alimento a considerar no dia a dia alimentar, mesmo daqueles que querem perder peso. O que ditará o equilíbrio é a quantidade consumida e aquilo que colocamos no seu interior.

Por exemplo, uma porção de 50 g apresenta cerca de 135 kcal com apenas 1 g de açúcares, enquanto apenas 3 bolachas do tipo “pequeno almoço” contêm cerca de 180 kcal e 7,5g de açúcares.

De uma forma geral, o ponto comum a qualquer tipo de pão é a junção de farinha, resultante de cereais moídos, com água e habitualmente de fermento e sal. Dependendo do tipo de farinha utilizada e grau de refinação, poderá resultar num pão mais interessante do ponto de vista nutricional.


O que é importante verificar.

  • Farinhas menos refinadas

    Pão de mistura – apresenta uma coloração acastanhada e é constituído por uma mistura de farinhas com diferentes graus de refinação. Nesse sentido, apresenta maior teor de vitaminas, minerais e fibra comparativamente ao pão branco. Dada a quantidade de fibra não ser significativa, geralmente apresenta melhor digestibilidade para algumas pessoas que possam ter alguma sensibilidade intestinal.
    São exemplos: bolinhas de mistura, pão alentejano e de Mafra.

    Pão integral – Esta é sem dúvida a melhor opção, desde que bem tolerada. Apresenta geralmente uma coloração mais escura e é constituído por farinhas com um grau de refinação muito baixo. Nesse sentido, apresenta um teor interessante de fibras, vitaminas e minerais e, em alguns tipos, de gordura insaturada (saudável). Note-se que, este tipo de pão é diferente de pão de sementes/cereais, que muitas vezes é pão branco com algumas sementes, não pertencendo assim a esta categoria.
    São exemplos: pão de centeio integral, pão alemão…
  • Uma lista de ingredientes simples e curta

    Não nos devemos focar apenas no aspeto ou nas calorias. Pode ser baixo em calorias ou ser “pão escuro” mas ter ingredientes menos interessantes na sua composição, como farinhas refinadas, açúcar e/ou gordura. São geralmente usados para conferir uma melhor textura, palatabilidade e/ou durabilidade, como vemos nos pães de “prateleira”. Assim, verifique qual é o primeiro ingrediente, que será aquele que existe em maior quantidade, bem como os restantes mesmo que em quantidades mais reduzidas.
  • Prazo de validade curto

    Como vimos anteriormente, muitos dos ingredientes menos interessantes são utilizados para aumentar a durabilidade do produto. Assim, um prazo de validade mais curto poderá ser um bom indicador. Para conservar o pão, poderá optar por congelar em unidades ou previamente fatiado para ser mais simples a sua utilização.
  • “Versões simples”

    Atualmente são diversas as opções existentes nos hipermercados, desde pão com passas, figo, nozes, azeitonas…
    Contudo, serão ingredientes que aumentarão o aporte calórico e, em alguns casos, de forma significativa.

    Desta forma, a escolha de um bom pão, do qual façam parte farias menos refinadas poderá ser uma ótima opção, devendo ter-se em atenção o peso da porção que está a ser consumida bem como a guarnição do mesmo.
    Não se esqueça: sempre que acrescenta manteiga, queijo ou fiambre, mesmo de peru, ou qualquer outro recheio, está a acrescentar calorias e gordura ao pão.

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