O Popeye é que tinha razão! Veja só o que os espinafres podem fazer por si

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Lembra-se do vegetal que dava músculos ao Popeye? Não? Nós ajudamos. Eram os espinafres! Não prometemos que façam o mesmo que faziam a este marinheiro animado, mas trazem muitos outros benefícios à sua saúde! Descubra quais são e as maneiras mais deliciosas de os cozinhar!

Rico em nutrientes e vitaminas

O espinafre é um vegetal que contém múltiplos nutrientes e que promete, com apenas 100 gramas:

  • Água: 91%
  • Proteína: 2,9 gramas
  • Fibra: 2,2 gramas
  • Hidratos de Carbono: 3,6 gramas
  • Açúcar: 0,4 gramas
  • Gordura: 0,4 gramas
  • Calorias: 23

Para além destes, os espinafres são uma grande fonte de vitaminas e minerais, contendo os seguintes:

  • Vitamina A: traz benefícios para a visão, ajuda a fortalecer o sistema imunitário e regula o crescimento e divisão celulares;
  • Vitamina C: funciona como antioxidante, auxilia na produção de colagénio e é importante para a regulação do metabolismo;
  • Vitamina K1: contribui para a normal coagulação do sangue e na manutenção dos ossos;
  • Vitamina B9 (ou ácido fólico): é essencial para produção de DNA e desempenha uma função importante no metabolismo dos aminoácidos (constituintes das proteínas);
  • Cálcio: desempenha um papel estrutural nos ossos e dentes;
  • Ferro: ajuda na criação de hemoglobina.

Benefícios para a saúde

Com tanta vitamina e nutriente, era impossível não trazer benefícios para a saúde de quem os consome.

Combate ao Stress Oxidativo

O stress oxidativo ocorre quando o corpo está incapaz de combater os efeitos nocivos dos radicais livres (moléculas produzidas pelas células, responsáveis pela criação de rugas, flacidez e outros sinais de envelhecimento na pele). Os radicais livres podem ser produzidos apenas pelo organismo, mas também podem provir de efeitos externos, tais como o tabagismo, poluição atmosférica, radiação ultravioleta, consumo de álcool, entre outros.

O stress oxidativo acelera o processo de envelhecimento e pode aumentar o risco de cancro e diabetes. Contudo, ao ingerir espinafres, está a contribuir para que os seus antioxidantes entrem no seu corpo, ajudando a reduzir os danos do stress oxidativo.

Saúde visual

A cenoura, diz-se, faz os olhos bonitos. E os espinafres? Os espinafres e os olhos humanos têm uma semelhança. Na verdade, têm duas, que são os pigmentos que têm em comum: zeaxantina e luteína. Nos vegetais, dá-lhes a cor e no olho humano protege-os dos riscos causados pela luz solar. Para além disto, estas duas substâncias ajudam a prevenir a degeneração macular e das cataratas.

Prevenção do Cancro

Vários estudos comprovam que o espinafre tem vários constituintes que poderão ajudar a prevenir ou a atuar sobre o cancro. Já foi provado que o consumo de espinafres pode reduzir o risco de contrair cancro da próstata e cancro da mama.

Aos espinafres, pertencem duas componentes muito importantes: MGDG (monogalactosil-diacilglicerol) e SQDG (sulfoquinovosil-diacilglicerol). Estas são capazes de atrasar o crescimento de um tumor. Além disto, os antioxidantes também podem ajudar no combate do cancro.

Alívio da pressão sanguínea

Os espinafres contêm uma grande quantidade de nitratos, capazes de ajudar a moderar a pressão sanguínea e de reduzir os riscos de doenças cardíacas.

Possíveis riscos

Infelizmente, não há nada com benefícios, que não traga os malefícios atrás por arrasto. Embora que poucos, é sempre importante referi-los.

Pedras nos rins

Como referido anteriormente, os espinafres são ricos em cálcio. A este, junta-se o oxalato e aí estão os principais minerais causadores de pedras nos rins. Dito isto, as pessoas mais suscetíveis de desenvolver pedras nos rins, devem comer espinafres de uma forma mais moderada.

Coágulos sanguíneos

Uma das vitaminas constituintes dos espinafres é a vitamina K1, que tem várias funções, entres as quais a o auxílio da coagulação normal do sangue. Por isso, há que ter cuidados quando se está a tomar medicação que previne os coágulos sanguíneos e consultar um especialista, antes de pensar em consumir uma grande quantidade de espinafres.

Três ideias para confecionar espinafres

Agora que já conhece os benefícios deste vegetal, sabe o que fazer com ele? Aqui tem três ideias para qualquer altura! Quer sejam entradas, prato principal e, até mesmo, sobremesa…

Sopa de Espinafres e Massa

Uma sopa no início da refeição vem sempre a calhar e esta só leva 5 passos, na sua preparação!

Ingredientes:

  • 2 litros de água
  • ½ molhinho de espinafres
  • 25 g de massa cotovelo
  • 1 batata grande ou 2 pequenas
  • 3 cebolas
  • 3 cenouras
  • 1 alho francês
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Sal q.b

Preparação:

  1. Lave e descasque as cenouras, as cebolas, o nabo e o alho francês. De seguida, corte-os aos bocados.
  2. Juntamente com a água, deite todos os ingredientes na panela e deixe ferver em lume alto. Assim que começar a ferver, baixe o lume e deixe cozer durante 20 minutos.
  3. Retire a panela do lume e triture a sopa com a varinha mágica. Tempere com o azeite e sal e volte a levar ao lume e deixe ferver, em lume alto.
  4. Assim que começar a ferver, adicione a massa e espere que esta coza (aproximadamente 8 minutos).
  5. De seguida, coloque os espinafres já cortados e deixe-os cozer durante 5 minutos. E a sopa estará pronta a ser servida.

Lasanha de Espinafres e Tomate

Uma solução de prato principal, para quem não procura o sabor do queijo na lasanha! Esta tem algum, mas prometemos que o maior sabor é o do espinafre e do tomate.

Ingredientes:

  • 8 tomates
  • 350 g de espinafre
  • 1 embalagem de massa para lasanha
  • Mozzarella
  • Parmesão (ralado)
  • Orégãos
  • Sal q.b.

Preparação:

  1. Vamos começar pelo molho. Aqueça uma frigideira, sem gordura, e acrescente os tomates cortados em pedaços, juntamente com o sal. Mexa e deixe cozinhar.
  2. Ao mesmo tempo, corte os espinafres e coloque-os ao lume, numa panela com pouca água.
  3. Passados uns minutos, retire os espinafres e escorra-os. Pode também tirar o tomate do lume e colocá-lo numa taça. Acrescente os orégãos e triture com uma varinha mágica.
  4. Pode já começar a pré-aquecer o forno a 180º. Retire um tabuleiro e comece a preparar a massa. Comece por colocar um terço do molho de tomate por toda a superfície e tape com uma folha de massa, metade dos espinafres e alguns pedaços de mozzarella. Repita o processo e termine cobrindo com o queijo parmesão.
  5. Leve ao forno durante 25 a 30 minutos.

Fácil e deliciosa!

Bolo de Espinafres

“Bolo de Espinafres? Mas isso vai saber bem?” Sei que parece mentira, mas a resposta é: SIM!  E é muito fácil de fazer!

Ingredientes:

  • 150 g de espinafres (apenas as folhas)
  • 4 ovos
  • 350 g de farinha
  • 275 g de açúcar amarelo
  • 125 ml de óleo
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Preparação

  1. Antes de juntar os ingredientes, comece por pré-aquecer o forno a 180º
  2. Separe as gemas das claras e bata as claras em castelo. Guarde, que já vai precisar delas!
  3. Junte as gemas com o óleo e as folhas de espinafres e triture! De seguida, coloque o açúcar e volte a triturar.
  4. Acrescente a farinha e mexa muito bem, para não se criarem grumos.
  5. Pegue nas claras e envolva-as com o resto dos ingredientes. Atenção: envolver, não mexer.
  6. Coloque a massa numa forma já, previamente, untada e leve ao forno durante 30 a 45 minutos. Se não for suficiente, deixe mais um pouco e veja com o palito quando estiver cozido.
  7. Retire o bolo do forno, desenforme e TA-DA

Um doce saudável, natural e com poucas calorias!

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