O que é a vitamina B12? Para que serve e onde encontrá-la?

João Rodrigues

Nutricionista inscrito na Ordem dos Nutricionistas com a cédula 3657N

Quantas vezes já ouviu falar da Vitamina B12 e não soube do que se tratava? Apesar de não estar no lote das mais faladas, é essencial para o nosso organismo. Encontra-se sobretudo em alimentos de origem animal, pelo que os vegetarianas devem procurar alternativas na suplementação. Explicamos-lhe tudo.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água, que pertence ao complexo B. Sendo uma vitamina, significa que é indispensável para o correto funcionamento do nosso corpo, e que deve ser obtida a partir da alimentação. Para ser funcional, necessita da presença de um mineral específico, o cobalto. Esta vitamina é a única cuja ocorrência natural surge apenas em alimentos de origem animal, pelo que, no caso de uma pessoa que apenas ingere produtos de origem vegetal, é preciso ter uma atenção especial à mesma.


De entre as funções desempenhadas pela vitamina B12, há a destacar o seu papel fundamental para a produção do DNA (ou ADN), que é a substância responsável por todas as nossas características, herdadas quer da mãe, quer do pai. Ou seja, é como se fosse o nosso “manual de instruções”. A vitamina B12 é também indispensável para a produção dos glóbulos vermelhos, que são as células responsáveis pelo transporte de oxigénio a todas as partes do nosso corpo. É ainda muito importante para a formação e desenvolvimento das células nervosas e, consequentemente, para o correto funcionamento do cérebro e espinal medula.


A deficiência de vitamina B12 torna-se mais frequente com o avançar da idade, sendo que em países como os Estados Unidos da América ou o Reino Unido pode atingir os 6% da população com mais de 60 anos. Esta situação deve-se ao facto de a absorção de vitamina B12 necessitar de duas características que se vão perdendo com a idade. Em primeiro lugar, é necessário produzir ácido gástrico (principal componente do suco gástrico) em quantidade adequada, para promover a libertação da vitamina B12 dos alimentos. Em segundo lugar, é fundamental a presença de uma proteína (produzida pelas células do estômago) chamada fator intrínseco. Esta proteína liga-se à vitamina B12 e facilita a sua absorção. Devido a isso, o envelhecimento e a presença de problemas gástricos podem promover alterações significativas na absorção de vitamina B12.


Apesar de ser uma vitamina solúvel em água, e como tal poder ser eliminada na urina, quando presente em quantidades elevadas, alguma vitamina B12 é armazenada no fígado, permitindo dessa maneira lidar com situações de baixa ingestão da mesma. A melhor forma de se saber se os níveis de vitamina B12 são adequados, é através da sua quantificação no sangue.


A quantidade de vitamina B12 que deve ser ingerida diariamente depende de vários fatores, nomeadamente da idade e, no caso das mulheres, da ocorrência de gravidez ou de amamentação, conforme descrito na tabela seguinte:

Em que alimentos encontramos a Vitamina B12?

Já aqui foi dito que a Vitamina B12 é a única vitamina única cuja ocorrência natural surge apenas em alimentos de origem animal. A carne, sobretudo o fígado, o peixe e o marisco e os laticínios são importantes fontes desta vitamina. Veja na tabela a quantidade média de vitamina B12 por 100 gramas de alimentos.

AlimentoVitamina B12 (microgramas por 100g)
Fígado de cordeiro frito85,7
Fígado de vitela refogado84,6
Amêijoa84
Fígado de boi frito83,13
Fígado de porco cru26
Ostra24,3
Mexilhão24
Caviar20
Polvo cru20
Peixe cavala grelhado19
Atum grelhado10,88
Ovo de galinha inteiro10,51
Caranguejo cozido10,38
Bacalhau seco e salgado10,1
Ovas de peixe cru10
Arenque grelhado9,62
Atum cru9,43
Sardinha enlatada em óleo8,94
Truta grelhada7,49
Anchova grelhada6,22
Gema de ovo de galinha6,02
Cereais fortificados6
Salmão cru5,95
Salmão grelhado5,67
Bife de “carne” vegetal4,2
Lagosta cozida4,04
Leite em pó desnatado4,03
Leite em pó integral3,25
Pescada assada2,6
Linguado grelhado2,54
Bacalhau assado2,31
Queijo mozarela2,28
Queijo parmesão2,26
Camarão frito1,87
Mortadela1,82
Carne seca1,78
Queijo branco1,75
Queijo Feta1,69

Outras histórias que vai querer ler

Leave a Reply

O seu endereço de email não será publicado.