O sono não vem? Faça estes exercícios!

Diana Rosa

Jornalista

Não há coisa mais irritante do que acordarmos a meio da noite e não conseguimos voltar a adormecer, dando voltas e voltas na cama. Ou, nem sequer adormecermos, e pensarmos em várias estratégias para que sono venha. A excitação do dia, os ecrãs do computador ou do telemóvel na cama são alguns dos culpados…

A insónia, ou dificuldade em relaxar e aparecer o sono, é um dos problemas mais comuns depois um dia stressante e carregado de tarefas por fazer. Adicionando à quantidade de horas que passamos em frente aos ecrãs, principalmente tablets e telemóveis (bem coladinhos aos olhos), ainda piora a situação. Mas agora, relaxe… está na hora de aprender estes exercícios simples para fazer na hora de se deitar, para que o seu corpo e a mente comecem a desligar da azáfama do dia. Vai sentir-se mais tranquilo, e verá que o sono bate à porta mais depressa.

O segredo destes exercícios está no controlo da respiração. Por isso, aprenda a dominar o ciclo da inspiração e expiração antes de iniciar qualquer exercício.

Depois de experimentar, conte-nos como foi.

Os 3 princípios de uma respiração tranquilizante são:

– Inspire pelo nariz contando até cinco. Sinta o ar a encher bem os pulmões.

– Retenha o oxigénio pelo menos três segundos.

– Expire lentamente, pelo menos durante seis segundos.

Repita este ciclo até terminar os exercícios.

Vamos lá, respire fundo…

  • Posição inicial

Sente-se na cama de pernas cruzadas e com as costas direitas (se for preciso, encoste-se à cabeceira da cama). Pouse as mãos nos joelhos com a palma virada para cima, feche os olhos e relaxe. Concentre-se apenas no momento presente. Faça 5 ciclos de respiração nesta posição.

  • Balasana – Postura de criança

É semelhante à posição fetal. Sente-se sobre os calcanhares, inclinando o tronco para a frente e pousando a cabeça no colchão. Coloque os braços para trás de forma que as suas mãos toquem nos calcanhares, e gire a cabeça para um dos lados fazendo cinco ciclos respiratórios. Vire a cabeça para outro lado e repita o mesmo esquema.

  • Torção

Deite-se de barriga para cima com as costas e pescoço bem apoiados e relaxados. Levante as pernas e dobre os joelhos num ângulo de 90 graus. Abra os braços à altura dos ombros e deixe-os repousados. Rode as pernas para um dos lados, sem mexer o tronco, e faça um ciclo respiratório. Troque as pernas de lado, e faça outro. Repita esta rotação 10 vezes.

  • Joelhos ao peito

Seguindo deitado de barriga para cima, eleve os joelhos até ao peito e abrace as suas pernas. Faça pequenos movimentos circulares até perfazer 10 ciclos de respiração.

  • Matsyasana – A postura de peixe

Deitado de barriga para cima e de pernas esticadas, suba ligeiramente o tronco e apoie-se nos cotovelos, como se estivesse deitado na praia. Depois, tente arquear as costas com a cabeça inclinada para trás e com o tórax a apontar para o tecto. Alongue bem. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos e depois desfaça lentamente, deixando-se ficar relaxado até adormecer.

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