Onde ir buscar o ferro na dieta vegetariana?

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

Se é vegetariano, certamente já ouviu a pergunta: “E o ferro? Onde é que se vai buscar?”. A carência deste nutriente é uma das maiores preocupações dos iniciantes desta dieta. Mas não se preocupe, a resposta a essa questão é muito simples.

O ferro é um nutriente essencial à nossa saúde, pois é aquele que transmite o oxigénio às nossas células, através da hemoglobina, proteína existente nos glóbulos vermelhos. Desta forma, o ferro garante o crescimento e o funcionamento regular das células.

As quantidades de ferro variam de acordo com a faixa etária do indivíduo, sendo que as crianças devem consumir 1 mg a 2 mg por dia, antes de atingirem 10 kg de peso,  enquanto que os homens devem tomar 10 mg diários.

Já as mulheres, deverão consumir 15 mg de ferro por dia, enquanto estiverem na idade fértil. Depois, devem passar a tomar apenas 10 mg por dia.

Ao decidir tornar-se vegetariano, está imediatamente a abandonar uma grande fonte de ferro, chamado de ferro hémico. Este nutriente é conhecido pela sua fácil absorção pelo organismo e é encontrado nos produtos de origem animal, como a carne, as vísceras e a gema de ovo.

Se consumir alimentos derivados de animais, então a gema de ovo continua a ser uma opção para si. Mas, se não for esse o caso, então há muitas outras alternativas.

Para coincidir com a sua dieta, terá que consumir produtos com ferro não-hémico, ou seja, cuja absorção é diretamente mais lenta.

Mas não pense que tem de consumir grandes quantidades para corresponder às quantidades de ferro necessárias no seu corpo. Há certos truques que permitem uma absorção mais rápida.

Dicas para maximizar a absorção de ferro

Cafés e chás só fora das refeições

Os taninos e catequinas, dois tipos de polifenóis, são dois componentes presentes no chá e no café, que estão diretamente relacionados com a diminuição de absorção de ferro. Desta forma, evite bebê-los durante as refeições, para que não os misture com os alimentos com grandes quantidades de ferro.

Além do chá e do café, o cacau, o chili e o açafrão também podem contribuir para esta minimização da absorção.

Complemente com vitamina C

A vitamina C consegue aumentar a absorção de ferro substancialmente. Basta a ingestão de 75 mg, para garantir uma maximização de 3 a 4 vezes.

Isto deve-se ao facto de a vitamina C transformar os iões de ferro em forma ferrosa, que são mais bem absorvidos pelo nosso organismo.

Desta forma, aposte em alimentos com muita vitamina C, como os cítricos, bebendo sumo de laranja à refeição, por exemplo.

Demolha e germinação nos cereais e leguminosas é essencial

Ao demolhar e/ou germinar estes alimentos, está a contribuir para a redução do ácido fítico, um componente responsável por diminuir a absorção de ferro.

Assim, está a aumentar a assimilação do ferro no seu organismo e ainda a diminuir o seu tempo de cozedura.

Apostar nos alimentos fermentados

Já falámos dos alimentos fermentados e na sua diversidade de benefícios e um deles é direcionado aos vegetarianos, pelas suas grandes quantidades de ferro. A fermentação é um grande potencializador da melhoria da digestão, estando diretamente relacionado com o aumento da absorção deste nutriente.

Alimentos ricos em ferro

Vamos lá aos alimentos com uma maior quantidade de ferro, a cada 100 gramas.

  • Pistácio – 7,0 mg
  • Damasco Seco – 5,8 mg
  • Pinhão Miolo – 4,7 mg
  • Amêndoa Miolo – 4,0 mg
  • Ameixa Seca – 3,0 mg
  • Feijão Manteiga Cozido (Demolhado) – 2,7 mg
  • Soja Cozida – 2,6 mg
  • Figo Seco – 2,6 mg
  • Noz Miolo – 2,6 mg
  • Feijão Branco Cozido (Demolhado) – 2,5 mg
  • Espinafres Crus – 2,4 mg
  • Lentilhas Secas Cozidas – 2,3 mg
  • Amendoim Miolo – 2,2 mg
  • Grão-de-bico Cozido (Demolhado) – 2,1 mg
  • Ovo Cozido – 2,1 mg
  • Feijão Frade Cozido (Demolhado)  – 1,9 mg
  • Tofu – 1,6 mg
  • Alface Crua – 1,5 mg
  • Ervilhas em Grão Frescas Cozidas – 1,1 mg
  • Favas Frescas Cozidas – 1,0 mg
  • Brócolos Cozidos – 1,0 mg

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