Onde vamos buscar o cálcio nas dietas vegetarianas?

Carolina Jesus

Produtora de conteúdos

A importância do cálcio para o corpo humano é inquestionável. Mas, quando não podemos recorrer aos produtos lácteos para o obter, temos um problema. Ou tínhamos? Há dez alimentos que dão para toda a gente!

Desde ajudar na formação e fortalecimento dos ossos e dos dentes, a auxiliar a coagulação do sangue, o cálcio traz grandes benefícios para a nossa saúde. Além disso, também ajuda no equilíbrio, contraindo os músculos, e na prevenção de doenças, como a osteoporose.

O cálcio é importante em todas as fases da vida, sendo mais essencial na infância, devido ao período de crescimento dos ossos. Depois desta fase, as necessidades vão decrescendo, sendo que a “dose diária recomendada de cálcio para um adulto é, em média, 1000mg”, segundo o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), da Direção-Geral de Saúde (DGS).

Este nutriente anda de mãos dadas com a vitamina D, pois esta ajuda na sua absorção, sendo necessário um aporte equilibrado, de forma a evitar deformidades ósseas e outras doenças relacionadas.

A principal fonte de cálcio são os produtos lácteos, entre os quais o leite, com 113 mg, por cada 100 g, o queijo e o iogurte. No entanto, em caso de intolerância à lactose, ou escolha alimentar pessoal, há outros alimentos onde ir buscar este nutriente.

10 alimentos “verdes” ricos em cálcio

Vegetais de folha escura

São uma excelente opção para quem procura o cálcio na dieta vegetariana. Entre eles, reinam o agrião, com 198 mg, por cada 100 g, a rúcula, com 160 mg, e o espinafre, com 104 mg.

Feijão e lentilhas

O feijão é uma grande fonte de cálcio, em todas as suas variedades. Por exemplo, o feijão branco cru contém, em cada 100 g, 177 mg de cálcio, e o feijão de manteiga cru tem 165 mg.

As lentilhas também contribuem com grandes quantidades deste nutriente para o nosso corpo, com 74 mg na sua composição.

Soja

A soja é uma grande fonte de cálcio, sendo que o grão seco cru contém, por cada 100 g, 246 mg deste nutriente. A sua farinha também não fica atrás, tendo 255 mg de cálcio, na sua composição.

Além disso, também podemos ir buscar este nutriente nas bebidas de soja, também contendo grandes níveis de cálcio. Contudo, isto não se aplica a todas, sendo preciso ter atenção à escolha dos produtos e ler bem os seus rótulos.

Amêndoa

Assim como a soja, a amêndoa também tem muito a ganhar com as bebidas vegetais. No entanto, este alimento, por si só, já é uma grande fonte de cálcio, tendo 266 mg, por cada 100 g.

Tofu

Além de ser uma boa alternativa à carne, o tofu também é muito rico em cálcio, tendo, na sua composição, 128 mg deste nutriente, por cada 100 g.

Sementes

Além de outros nutrientes, as sementes têm grandes quantidades de cálcio, entre as quais: sementes de chia, com 631 mg, por cada 100 g, de linhaça, com 255 mg, e de girassol, com 98 mg.

Brócolos

Um dos maiores inimigos das crianças é um grande auxiliador na reposição dos níveis de cálcio do organismo, tendo 67 mg, a cada 100 g.

Quiabo

De origem africana, o consumo deste vegetal também é muito comum em Portugal e os seus níveis de cálcio confirmam-no. Por cada 100 g, é possível encontrar 160 mg deste nutriente.

Cereais fortificados

Trata-se de alimentos a que são adicionados um ou mais nutrientes, de forma a compensar as necessidades do organismo. Geralmente, acrescentam-se nutrientes como vitamina B12, vitamina D e cálcio.

Logo, ao serem fortalecidos com cálcio, tornam-se uma grande fonte para o nosso organismo. No entanto, os cereais já têm grandes quantidades na sua natureza, nomeadamente a aveia e o trigo.

Frutas

Apesar de não terem elevadas quantidades de cálcio, há algumas frutas a contribuir para repor os níveis deste nutriente. Entre elas, estão os citrinos, nomeadamente a laranja, com 35 mg, por cada 100 g, e a tangerina, com 30 mg, mas, também, o figo, com valores iguais aos da laranja.

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