Por que razão engordamos quando paramos de fumar?

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

Parar de fumar é uma prioridade, que não fiquem dúvidas. Mas cuidado, não é um mito: se não tiver cuidado ou não for acompanhado/a por um nutricionista, o seu peso pode aumentar. Neste texto vai ficar a saber as razões e preparámos também dicas para evitar a barriguinha.

Sabia que 84% dos fumadores que deixam o cigarro ganham peso? Em média, dizem os especialistas, ao fim de um ano de cessação tabágica, ocorre um aumento de quatro a cinco quilos, E ao fim de cinco anos, pode ter-se engordado oito a dez quilos. Mas não se iluda: os três primeiros meses são os piores: não só porque a vontade de puxar do cigarro é maior, como se pode engordar um quilo por mês. Verdade! Aliás, a Direção-Geral da Saúde afirma que os fumadores costumam pesar menos três a quatro quilos do que os não fumadores.

Mas vamos lá perceber por que razão deixar de fumar nos torna mais gordinhos? A culpa é da nicotina, essa malvada, uma das 700 substâncias que um simples cigarrinho comporta. Pois bem, a ausência de nicotina no corpo tem impacto no nosso corpo:

– Aumenta o apetite

Quando estamos em privação de nicotina, a vontade de comer aumenta. Em especial, coisas que nos fazem mal, como alimentos ricos em açúcares e gorduras. Porquê? Porque estas libertam no cérebro serotonina e dopamina, precisamente as mesmas substâncias da nicotina, e que são responsáveis pela sensação de prazer e de recompensa.

– Altera-se o metabolismo em repouso

A nicotina tem influência no metabolismo basal do fumador. O que quer isso dizer? Que a nicotina influencia a quantidade de energia de que necessitamos para que o nosso corpo mantenha as funções vitais quando está em descanso. A nicotina é responsável pelo aumento entre 5 a 10% do metabolismo basal. Ora, ao deixarmos de fumar, a ausência de nicotina faz reduzir esse metabolismo para valores normais. Cerca de 40% do peso que ganhamos quando deixamos de fumar vem deste facto.

– Acumula-se mais gordura

A ausência de nicotina no organismo conduz à acumulação de gordura e maior quantidade, sobretudo na zona abdominal, a mais perigosa de todas. E sabe porquê? Porque a nicotina permite, por causa do seu efeito termogénico, que a gordura corporal seja mais utilizada como fornecedor de energia. Portanto, acumula-se menos.

Tabaco, mortalidade e doenças associadas

Os números são aterradores e deveriam fazer pensar quem ainda continua agarrado ao cigarro. Em Portugal, a cada 50 minutos morre uma pessoa com doenças atribuídas ao tabagismo. De acordo com o Serviço Nacional de Saúde, em 2017, em Portugal morreram 11.800 pessoas por causa do tabaco. No Brasil, onde temos uma fiel comunidade de leitores (é verdade, 20% dos seguidores do Escolher Viver no Facebook vivem em terras de Vera Cruz), o tabaco é responsável pela morte de 200 mil pessoas por ano.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a epidemia do tabaco foi responsável pela morte de 100 milhões de pessoas no século XX em todo o planeta. Se esta epidemia não for controlada, estima-se que neste século possam vir a morrer mil milhões de pessoas.

Os fumadores têm menos dez anos de vida do que os não fumadores, avisa a Fundação Portuguesa de Cardiologia. O tabaco é responsável por:

  • 25 a 30% da totalidade dos cancros — incluindo cancro do aparelho respiratório superior (lábio, língua, boca, faringe e laringe);
  • 80% dos casos de doença pulmonar crónica obstrutiva;
  • 75 a 80% dos casos de bronquite crónica;
  • 90% dos casos de cancro do pulmão;
  • 20% da mortalidade por doença coronária.

As doenças cardiovasculares, principal causa de morte em Portugal, são duas a quatro vezes mais frequentes nos fumadores. Portanto, é mesmo a sério: deixe de fumar, pela sua saúde. “Ah, pois, é muito bonito, mas como é que isso se consegue?”, perguntam os leitores. Socorremo-nos ainda da Fundação Portuguesa de Cardiologia.

Parar de fumar em 10 passos

1. Marque um dia concreto para deixar de fumar (no prazo máximo de 15 dias).

2. Até chegar o dia fixado, faça alguma preparação: enumere as razões que o levam a deixar de fumar e treine pequenos períodos de abstinência.

3. Aprenda a conhecer-se enquanto fumador: identifique os momentos e o número de cigarros que fuma e procure avaliar quais são os cigarros que fuma apenas por “tédio”.

4. Comunique a decisão às pessoas mais próximas para se sentir mais apoiado.

5. Durante alguns dias (ou mesmo semanas), pode sentir-se ansioso, inquieto e irritado. Pode também sentir dificuldades em dormir e concentrar-se. Lembre-se que são sintomas passageiros e que já muitas pessoas os ultrapassaram. Você também vai conseguir.

6. Tenha sempre presentes as razões que o levaram a deixar de fumar.

7. Faça uma alimentação saudável, para evitar o aumento de peso.

8. Evite locais com fumadores e afaste objetos que lhe lembrem o tabaco – ex. cinzeiros e isqueiros.

9. Pratique atividade física, pois ajuda a controlar a ansiedade e permite-lhe estar em boa forma.

10. Não desista: se tiver uma recaída, fixe uma nova data e recomece a tentar.

Oito dicas para não engordar

  1. Prepare a despensa e arrume o frigorífico
    Esta é a fase em que, mais do que nunca, deve tentar evitar comer doce, bolachas, bolos, chocolates e outras “gordices” que lhe sabem tão bem. O melhor é mesmo não comprar. Longe da vista, longe do coração. Nesta fase em que se vai privar da nicotina, estes extras só lhe fazem ainda pior. Tenha sempre no frigorífico, gelatina, fruta, cenoura crua cortada numa caixa, iogurtes magros. E à mão frutos secos e pastilhas. Quando lhe apetecer um cigarro, pare e arranje um sucedâneo saudável.

    2. Não vá ao supermercado com fome
    Essa regra vale para a vida – e ainda mais nessa fase em que a ansiedade é maior! O risco de comprar alimentos inadequados e em quantidade maior é muito grande, alertam todos os especialistas. E nós bem sabemos que é verdade, não é?

3. Crie rotinas. Estabeleça horários fixos para se alimentar
Para quem fuma, o cigarro a seguir às refeições é sempre um dos que dá mais prazer. Agora que o tabaco está colocado de parte, pode haver tendência do ex-fumador relaxar a hora das refeições, para não se lembrar daquele suplemento final. Mas nada mais errado. Crie rotinas, estabeleça horários fixos para comer. O seu corpo vai habituar-se.


4. Mastigar é a palavra de ordem
Desenvolva o hábito de mastigar os alimentos entre 20 a 25 vezes por bocado. Mastigue bem e com calma. Não só permite a melhoria da digestão, como vai sentir-se mais saciado/a.


5. Afaste de mim esse cálice… e essa chávena
Pense bem: em que momentos mais lhe apetece fumar? Pois, quando se senta para beber um cafezinho, ou quando ingere uma bebida alcoólica. Pois bem, nesta fase em que está a deixar de fumar, vai ajudar se perder o hábito de beber álcool e café. Esses momentos ajudam a “puxar” o cigarro e nós não queremos isso. Se não conseguir prescindir do café, beba-o em pé ou em recinto fechados onde não pode fumar.


6. Aposte nas proteínas sem anular os hidratos de carbono
Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar e queijos magros  ou de peito de peru nos lanches. As proteínas aceleram o metabolismo e evitam o comer compulsivo. Já os pães e massas integrais em porções moderadas ajudam a manter o equilíbrio emocional.

7. Aumente o consumo de água
A hidratação ajuda a desintoxicar o que ainda resta de nicotina no organismo – que é libertada pela urina. Além disso, com o estômago cheio de líquido, a sensação de fome é menor.

8. Mexa-se mais
O exercício liberta substâncias que trazem bem-estar, ajudam a compensar a mudança metabólica e reduzem a vontade de acender um cigarro. Se for sedentário/a, uma caminhada de meia hora, três vezes por semana, ajuda. Se já treina, aumente a carga ou a intensidade do exercício.

Outras histórias que vai querer ler

Leave a Reply

O seu endereço de email não será publicado.