Quando está em baixo, ataca o frigorífico? Veja como combater a ansiedade e o stress

Diana Rosa

Jornalista

Sente-se nervoso, triste, deprimido… e abre a porta do frigorífico? A ansiedade ou descontrolo emocional manifestam-se (e muito!) na forma como encaramos a comida. Pensamos ser fome, mas muitas vezes é a procura pelo conforto que certos alimentos nos dão. Para muitos, um chocolate alimenta a alma. Para outros, nada melhor do que uma bolonhesa para reconfortar o espírito depois de um dia difícil.

Nunca como agora se fala tanto de saúde mental e dos efeitos que a pandemia teve no dia-a-dia dos portugueses. Segundo o estudo “React-Covid” da Direção Geral de Saúde, 45% das pessoas inquiridas revelaram que mudaram a sua alimentação durante a pandemia para o que consideram ser pior. Cerca de 42% assumem ainda que diminuíram a atividade física.

Existem razões fisiológicas para recorrer à comida durante as crises. A ansiedade e o stress são algo com que o ser humano se começa a familiarizar desde cedo. Estudos apontam para que 78% dos adolescentes têm episódios de ansiedade ligeira ou stress a partir dos 12 anos.

O stress em si é uma mistura de hormonas químicas produzidas pelo corpo quando o cérebro capta uma ameaça física ou psicológica. A partir desse momento, começa a bombear substâncias químicas de cortisol, adrenalina e norepinefrina por todo o organismo. O coração começa imediatamente a bater mais rápido, a pressão arterial aumenta, assim como a glicose. Estes aspetos podem ser positivos, no sentido em que aumentam o nosso estado de alerta quando há perigos evidentes, mas tem consequências negativas. Má digestão, diabetes, infertilidade, insónias, depressão e outros problemas de saúde mental são as mais importantes.

O chamado comfort food inclui uma série de alimentos prazerosos que conferem temporariamente uma sensação
de bem-estar e conforto

Inês Carretero, nutricionista

Conversámos com Inês Carretero, nutricionista na Fundação Champalimaud e na AdvanceCare, que nos explicou quais os efeitos da ansiedade e depressão no comportamento alimentar dos pacientes que sofrem desta patologia. Explicou-nos ainda as alterações comportamentais observadas desde o início da pandemia, e deixa conselhos úteis para manter uma alimentação saudável e uma boa condição física.

De que forma a ansiedade se manifesta no comportamento alimentar das pessoas?

Inês Carretero: A ansiedade, seja reativa ou crónica, pode afetar a alimentação do ser humano. Durante um período de maior stress, o padrão de ingestão de alimentos pode ficar diminuído, tendo menos sensação de fome e vontade de comer, ou, por outro lado, exacerbado, tendo aumento de apetite, e recorrendo a alimentos-escape para conforto psicológico.

Quais são as mudanças que identificou na alimentação das pessoas neste tempo de pandemia?

As principais mudanças prendem-se com o aumento das calorias ingeridas de forma desmedida. Assim como a diminuição da prática de exercício físico, gestão de ansiedade, fome emocional e inércia. Inércia esta que, em conjunto com a procrastinação, formam a dupla perfeita de boicotes para perder saúde física e mental.

Quais são os alimentos mais procurados em momentos de stress e ansiedade?

O chamado comfort food inclui uma série de alimentos prazerosos que conferem temporariamente uma sensação de bem estar e conforto. Muito pessoais do ponto de vista de escolha, mas transversais no que diz respeito à sua riqueza em calorias, gordura e açúcar. Com um certo grau de adição, apreciados pelo seu elevado teor de palatabilidade, são geralmente alimentos do tipo fast food, como: hambúrgueres, batatas fritas, pizzas, tacos, nachos com creme, bolachas, bolos, biscoitos, fritos e aperitivos de uma forma geral. Mas também podem ser alimentos mais saudáveis consumidos de forma desproporcional e desmedida, associado a boas lembranças e tranquilidade.

E que alimentos podem contribuir para uma saciedade psicológica maior?

Bom, vamos admitir que o problema não é fome, mas sim um refúgio ou vontade de comer.  Numa primeira fase, o mais importante é distinguir a fome emocional da fome física. Sabemos que a restrição está associada à compulsão. E por esse motivo, a fome emocional até pode ser uma consequência reativa a sentimentos e emoções. Mas também pode ter na sua base a fome física, dando origem ao consumo descontrolado de alimentos. A alimentação saudável é baseada na Dieta Mediterrânica, constituída por hortícolas, fruta, cereais integrais, peixe, carnes brancas, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. São aliados do bom humor e contra a depressão. Alimentos como peixes ricos em ácidos gordos e Omega-3, bananas, leguminosas, chocolate amargo com >70% de cacau, ovos, leite e seus derivados – ricos em triptofano, conhecido precursor da serotonina, tirosina e fenilalanina – são fundamentais para a estabilidade do sistema nervoso.

Que conselhos deixa para que se consiga manter o peso e o bem-estar a quem está agora a começar?

Consulte um nutricionista credenciado. Siga os princípios básicos da alimentação saudável, de acordo com as porções diárias da Roda dos Alimentos e Dieta Mediterrânica, bem como o reforço da hidratação com água ou infusões sem adição de açúcar. Mantenha a prática de exercício físico, como caminhadas ou andar de bicicleta e, muito importante, durma bem! Prepare o seu sono antes de ir para a cama. Não leve os telemóveis, tablets ou portáteis para o quarto. Tenha uma rotina do sono que permita adormecer e acordar sempre às mesmas horas.

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