Que brasa! 5 exercícios para fortalecer as pernas

Diana Rosa

Jornalista

Senhoras, esta é especialmente para vocês! Ainda agora o outono chegou, mas no Escolher Viver já estamos a pensar no verão do próximo ano. E queremos que faça boa figura quando for a hora de voltar a colocar as pernas ao léu. Vamos lá fazer estes cinco exercícios. Resultado garantido. Mas não é para fazer uma vez e ficar à espera do milagre!

Quando vamos ao ginásio e nos encaminham para um personal trainer, uma das primeiríssimas perguntas que nos fazem é “Então e quer trabalhar mais que zona do corpo?” e é claro que 99% das mulheres dizem: “As pernas!”

Quem nunca quis dar uma boa tonificada nos membros inferiores, que atire a primeira pedra! Pois é, aqui no nosso telhado de vidro não bateu nenhuma.

Mas como nem toda a gente tem um PT para fazer um plano de treino à medida ou sequer gosta de frequentar ginásios, vamos sem mais demoras deixar aqui 5 exercícios para fortalecer as pernas, e de borla!

  1. Agachamento

Pensavam que se livravam? Não. De facto, os agachamentos fazem parte da maioria dos treinos por alguma razão. É que são mesmo eficazes.

Coloque os pés à largura dos ombros (se for iniciante pode fazer uma abertura ligeiramente maior), e com as costas direitas vá descendo o tronco até ficar na posição sentada. Volte a subir e repita 15 vezes. Faça pelo menos 3 séries e descanse 20 segundos entre cada uma delas. Aliás, este princípio serve para todos os exercícios, sendo que à medida que vai ganhando mais condição física pode ir aumentando o número de repetições.

  • Lunge

Para chegar à posição final, explicamos por etapas. Esteja de pé, com os pés a largura dos ombros e as mãos na anca. Coloque um pé à frente como se fosse dar um passo para caminhar, e desça a perna de trás. Não deixe que o joelho da frente ultrapasse a linha do pé, para evitar qualquer tipo de lesão ou desequilíbrio. Suba e desça o tronco com as costas direitas e de forma vertical. 

  • Elevação de gémeos em pé

Se não tiver um step em casa, utilize um degrau ou qualquer elemento que seja estável e possa fazer o mesmo efeito. Coloque-se em pontas dos pés junto ao início do degrau, e basta agora subir e descer o corpo sempre apoiado apenas nas pontas. Para intensificar o resultado, pode pegar em pesos para aumentar o grau de dificuldade.

  • Tesoura

É um exercício que, para além das pernas, trabalha o abdómen. E por isso é imprescindível que os dois estejam contraídos. Deite-se de barriga para cima com os braços junto ao corpo e levante as pernas até ficarem a 90º. Depois, contraia bem o abdominal e desça uma perna de cada vez sem que os pés toquem no chão. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, pode descer e subir as duas pernas juntas, mas atenção às costas! A lombar tem de permanecer quieta!

  • Abertura lateral

Deite-se de lado, use o braço junto ao chão para apoiar a cabeça e coloque o outro junto ao corpo, ou com a mão na cintura. A perna de baixo pode ficar esticada ou ligeiramente fletida, desde que o seu corpo esteja alinhado e as costas direitas. Suba e desça a perna de cima até aos 45º e depois troque de lado. Garanta que o abdómen e os glúteos estão contraídos durante o exercício para que o seu corpo permaneça na posição certa.

E agora, toca a experimentar! Queremos ver essas pernocas já em preparação para o verão 2022!

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