Quinoa, Bulgur e Cuscuz? Saiba mais sobre estas alternativas à massa e arroz

Diana Rosa

Jornalista

São nomes que parecem recentes e que começam a ganhar terreno na alimentação dos portugueses. Mas estes grãos já fazem parte do prato de outros povos há muitos, muitos anos. A quinoa, o bulgur e os cuscuz são cada vez mais utilizados em substituição dos acompanhamentos normais como massa ou arroz, pois têm uma riqueza nutricional superior, tanto a nível de vitaminas como de proteína. Vamos lá conhecer estes alimentos que estão na moda.

Quinoa

A quinoa é um grão que tem a sua origem nos Andes, América do Sul, e talvez seja a vencedora destes três, do ponto de vista nutricional. É normalmente encontrada em três cores: vermelho, branco e preto, sendo que quanto mais escura, mas intenso é o seu sabor.

Os Incas chamavam-lhe a “mãe de todos os grãos” e foi consumida pela primeira vez há mais de 5 000 anos. É considerada a proteína vegetal de excelência e é também altamente rica em minerais como zinco, ferro e magnésio. Por apresentar um importante teor proteico, é indicada para vegetarianos, desportistas, crianças e idosos, uma vez que a proteína presente neste alimento ajuda à formação dos músculos. A quinoa também é rica em ómega-6, ómega-3, vitamina B1 e ácido fólico. Quem diria que um grãozinho tão pequeno teria tantos nutrientes!

Entre os seus benefícios, destacamos:

  1. Faz bem aos tecidos e músculos – como já foi referido, graças à proteína presente neste alimento, que também ajuda a recuperar de lesões que ocorrem durante o exercício físico. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a quinoa tem componentes proteicos semelhantes aos do leite. Para quem não consome esta bebida, pode encontrar aqui uma alternativa válida.
  • Reforça o sistema imunitário – Uma vez que é um poderoso antioxidante, rico em vitamina C e E e flavonoides, substâncias que fortalecem o nosso organismo.
  • Fortalece os ossos – graças aos minerais, como o ferro, zinco e magnésio. Contém ainda um aminoácido importante para a absorção do cálcio, de seu nome “lisina”.
  • Previne a anemia – dada a elevada quantidade de ferro presente neste grão, sendo que o ferro é o nutriente responsável pela formação de glóbulos vermelhos.
  • Previne a diabetes – comparativamente a outros acompanhamentos, uma vez que tem baixo índice glicémico e de absorção lenta. Regula o nível de açúcar no sangue, portanto os diabéticos têm luz verde para comer quinoa.
  • Aliado dos vegetarianos – dado que os vegetarianos não consumem proteína de origem animal, este alimento constitui uma alternativa muito interessante para obter proteína e colmatar possíveis falhas no organismo.
  • Aliado dos celíacos – uma vez que não contém glúten, pode ser uma boa opção para substituir o trigo em diversas receitas doces e salgadas, até porque a quinoa também pode ser encontrada em forma de farinha.

Como consumir a quinoa?

Não é muito habitual por terras lusas, mas a quinoa pode substituir os cereais ao pequeno-almoço, misturando com o iogurte ou leite, por exemplo. Mas a forma mais agradável (na nossa humilde opinião) é misturá-la em saladas ou enquanto acompanhamento dos pratos principais. Para isso basta cozê-la como se fosse arroz, juntando 2 chávenas de água a 1 de quinoa. Mas atenção, não aconselhamos a exceder os 10/15 minutos de cozedura, caso contrário ficará com uma textura muito empapada.

Uma vez que pode ser encontrada também em farinha, a quinoa é uma boa solução a utilizar em bolachas, bolos e pão caseiro.

Bulgur

O bulgur é um cereal integral proveniente do Médio Oriente, sendo consumido em grande escala na Líbia, mas também faz as delícias dos povos indianos e norte-africanos.

Muito utilizado no tabulé (uma salada tradicional árabe) ou no kibbe (um famoso prato libanês e igualmente tradicional em Israel), o bulgur é obtido através de uma cozedura rápida dos grãos que depois são secos e partidos em pequenos pedaços. Os nutrientes principais que enriquecem o bulgur são a fibra e a proteína, sendo ótimo substituto dos acompanhamentos tradicionais, e um alimento a constar na mesa de quem não quer recorrer à proteína animal. Na informação nutricional deste cereal destaca-se também o elevado teor de minerais, como ferro, magnésio e fósforo, assim como o índice reduzido de gordura. Ah! E de todos, é o menos calórico.

Os seus benefícios principais são:

  1. Promove o bom funcionamento do intestino – dado o elevado teor de fibras.
  • Protege o sistema imunitário – através do ferro e do zinco.
  • Protege os músculos – devido à presença de magnésio e potássio.
  • Ajuda a produzir energia – por ser rico em vitamina B.
  • Promove a saúde óssea – uma vez que possui elevada quantidade de magnésio.
  • Previne doenças cardiovasculares – já que é rico em propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
  • É aliado das grávidas – dada a elevada presença de ácido fólico, que é essencial para a boa formação e crescimento do bebé.

Exatamente como a quinoa, para cozinhar o bulgur só precisa de aquecer 2 chávenas de água para 1 chávena de bulgur e deixar cozinhar por aproximadamente 15 minutos. Tempere a gosto, misture-o nos seus pratos principais e delicie-se.

Curiosidade: na medicina tradicional chinesa diz-se que o bulgur ajuda a aumentar o Q.i., ajuda a combater o ardor do estômago e promove o bom funcionamento do baço e do pâncreas. Diz-se ainda que deve ser consumido preferencialmente na primavera e no verão. Não confirmamos, nem desmentimos!

Cuscuz

Talvez o mais conhecido destes três acompanhamentos que temos vindo a falar, por já estar entranhado no léxico do povo lusitano há mais tempo, mas do ponto de vista nutricional é o mais pobre, uma vez que, contrariamente à quinoa e ao bulgur, este tem menor teor de fibra e de ferro.

Estima-se que o cuscuz seja o grão alternativo ao arroz mais consumido em Portugal, mas este alimento é originário do Magrebe, uma região no norte de África que inclui Marrocos, Tunísia e Argélia. Uma vez que é obtido a partir de sêmola de trigo, não é um acompanhamento apropriado para celíacos.

Ainda assim, é uma boa fonte proteica e de hidratos de carbono, com um índice de gordura muito baixo, destacando-se ainda pelo teor elevado de vitamina B e minerais como fósforo e magnésio.

Quais os benefícios do cuscuz:

  1. Regula o metabolismo – dado o seu teor proteico, favorecendo também a saúde de ossos, dentes, unhas e cabelo
  • Melhora o sistema imunitário – por ser rico em selénio
  • Previne problemas cardiovasculares – uma vez que o cuscuz é uma fonte de potássio, sendo que este nutriente é também importante para a redução da pressão arterial
  • Promove o bom funcionamento do cérebro – pela presença de colina, um nutriente fundamental não só para o cérebro, como também para o fígado e o sistema nervoso
  • Beneficia a perda de peso – por ter menos calorias que os acompanhamentos normais, e ao mesmo tempo ser superior em termos de proteína, é mais saciante e dá-lhe energia durante mais tempo.

O cuscuz pode ser comido quente ou frio, é uma excelente opção para qualquer estação do ano, para incluir nas suas saladas, juntar a um prato bem recheado com legumes salteados, ou a acompanhar outro tipo de pratos mais tradicionais. A sua cozedura é super fácil e rápida. É só colocar a quantidade pretendida num recipiente, como uma tijela, e colocar água a ferver só até cobrir o cuscuz. Tape, espere 5 minutos e volte a destapar. Use um garfo para soltar os grãos, e já está!

Agora que conhece melhor estes alimentos tão ricos e saborosos, toca a experimentar!

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