Atenção, diabéticos! 10 alimentos que ajudam a controlar o açúcar no sangue

Nuno Azinheira

Diretor do Escolher Viver

Esqueça a ideia de que só pode comer cozidos e grelhados. Esqueça! A dieta alimentar para diabéticos não tem de ser uma seca. A receita é ser variada, nutritiva, com o consumo de hidratos de carbono moderado e com um alto teor de fibra. De vez em quando pode pecar, mas modere os seus ímpetos. Não se esconda. Nem esconda as maldades que faz. Não faz sentido. Já não estamos no jardim-escola e se esconde as maldades que fez, está a esconder-se de si próprio. Mas elas estão feitas. Assume-as. Reeduque-se alimentarmente.

1 – Pão Escuro

Prefira sempre o pão escuro. Tem mais fibras. Não necessariamente pão integral (há uma grande divisão na classe médica sobre os benefícios do pão integral para o controlo da diabetes), mas pão escuro. Há de vários tipos nos supermercados portugueses: de centeio, de aveia, prokorn, farinha de tremoço, pão vita, etc. A escolha é variada, mas fuja do pão branco. É saboroso, mas um perigo. Engorda mais, porque sacia menos, e é feito de farinha branca refinada, produzida a partir do grão de trigo, com baixo valor de fibra. O pão branco contém uma grande proporção de IG (índice glicémico) e  hidratos de carbono.  Estes provocam uma libertação mais rápida dos açucares para a corrente sanguínea.

2 – Espinafres e outros legumes verdes

Lembram-se do Popeye? Pois, o que é ele comia? Espinafres. É um dos melhores e mais versáteis legumes, porque tem um conjunto de nutrientes essenciais. Possui ácido fólico, essencial para o sistema nervoso. 

Tem alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controlo da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão. 

A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas com a diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas.

O espinafre contribui para a prevenção e o controlo de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Mas os espinafres não são os únicos legumes. Varie. Grelos, brócolos, nabiças, couve. Nas 14 refeições principais de uma semana (almoço e jantar), tenha legumes verdes cozidos em pelo menos oito ou nove.

3 – Tomate

Contendo apenas 21 calorias por cada 100 gramas, o tomate é uma das frutas com menor índice calórico. 94% de sua composição é de água, o restante são vitaminas (A, B1, B2, B6 e C), folatos, potássio, ferro, magnésio e fósforo. Além de outras substâncias importantíssimas para nós, como fibra vegetal que ajuda a reduzir o colesterol. Tem um baixo Índice Glicémio, ou seja ideal para quem é diabético. Mas atenção, comer tomate não é o mesmo do que comer polpa de tomate industrializada ou fazer refogados de tomate. Prefira o tomate cru.

4 – Feijão, grão e outras leguminosas

O alto teor de fibras dos grãos é importante para a gestão de absorção de glicose, mas as investigações mais recentes mostraram também que as leguminosas são capazes de reduzir o risco de AVC e regular a libertação de insulina no organismo.

Os grãos estão na base da pirâmide alimentar e devem ser consumidos todos os dias. São alimentos energéticos ricos em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a sensação de saciedade ao longo do dia, evitando a fome entre refeições. Além disso, possuem altíssima concentração de proteínas, minerais e vitaminas.

5 – Amêndoas e Nozes

Fonte de magnésio, outro amigo do coração, a amêndoa também é pródiga em zinco. A presença constante desse mineral na mesa afasta o risco de diabetes tipo 2. Ingira uma porção de amêndoas entre refeições (atenção, não é um pacote inteiro, é apenas um snack, uma porção: quatro ou cinco amêndoas). Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a provocar queda dos níveis de LDL, o mau colesterol, que entope as artérias. 

Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, o consumo regular de nozes ou do seu óleo reduz o risco de doenças cardiovasculares, essencialmente através da redução da pressão arterial.

Estudos anteriores já demonstraram o benefício do consumo de frutos secos, particularmente a noz, na redução do colesterol. Este trabalho, realizado na Penn State University, nos Estados Unidos da América, reforça então que além de as nozes serem benéficas no aumento do “bom colesterol” (HDL) também reduzem a pressão arterial. Têm um problema, que faz com que eu não seja particularmente amante de nozes: criam aftas. Nada é perfeito!

6 – Canela

A canela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contra reações que podem ocasionar o cancro e desobstruir as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é o seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e o triglicerídos em pacientes com diabetes tipo 2. 

Num estudo desenvolvido nos Estados Unidos e citado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, os investigadores analisaram dados recolhidos através de 10 ensaios clínicos que envolveram 543 pessoas com diabetes tipo 2. Compararam indivíduos que consumiram um suplemento de canela diariamente, as doses variaram entre 5 gramas e 120 gramas por períodos de 4 a 18 semanas, com indivíduos que não consumiram canela. 

O resultado deste estudo mostrou que os indivíduos que consumiam os suplementos de canela conseguiram reduzir os níveis de glicemia (glicose no sangue), o colesterol LDL (comummente designado de mau colesterol) e os triglicéridos, conseguiram também um aumento no colesterol HDL (“bom colesterol”).

Outras três especiarias produziram resposta similar: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro.

7 – Aveia

A aveia é uma descoberta recente na minha dieta alimentar. Nunca fui de comer papas de aveia e ela nunca fez parte da minha alimentação. Mas em todos os livros que leio e em conversas com médicos, vem sempre a aveia como indicada para diabéticos. A aveia contém beta-glucana, que é uma fibra solúvel saudável para o coração que retarda a digestão. Isso impede grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. além disso, a beta-glucana na aveia também mostrou-se ser eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Food and Nutrition Research. e lembre-se de comer cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia. 

8 – Salmão

Todo o peixe é bom, mas o salmão está, entre os peixes ricos em Ómega 3, no top. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem efeitos benéficos para a saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados. O salmão é uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo a Proteína, Niacina e a vitamina D. O Salmão também é, como disse, uma boa fonte de ómega-3 ácidos gordos, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à resistência à insulina. Além disso, um estudo publicado na revista Food and Nutrition Research mostrou que o ómega-3 também pode ajudar a proteger a saúde do coração, o que é especialmente importante para as pessoas com diabetes por causa de seu riscos de doenças cardíacas.

9 – Carnes brancas

A ideia de que os diabéticos não podem comer carnes vermelhas é disparatada. Mas, sim, é verdade, que é melhor reduzir a sua ingestão. Têm uma quantidade de gordura superior do que as carnes brancas. Privilegie na sua alimentação as carnes brancas: frango, peru e coelho. Mas atenção, eu sei que a pele do frango tostadinha é uma maravilha. Mas vai ter de se habituar a tirá-la.

10 – Sementes

Até há um mês e meio, chamava-lhe “alpista”. Achava uma moda essa coisa de levar para o trabalho uma caixinha com sementes de chia, ou sementes de girassol, ou de linhça. Mas hoje estou rendido. São uim óptimo snack entre refeições, capaz de saciar a fome. E têm características nutricionais interessantes.

As Sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, e também uma boa fonte de vitamina B1, vitamina B5 manganês, magnésio, cobre, selénio, fósforo e ácido fólico. Cientistas Alemães concluíram que suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade do corpo à insulina e reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Tem ainda outros poderes: efeito anti-inflamatório, auxilia a função intestinal, auxilia na redução do colesterol, reduz a formação de radicais livres (que afetam negativamente o organismo, contribuindo para o envelhecimento precoce) e aumenta a oxigenação das células.

Também as Sementes de Linhaça são uma excelente fonte de Magnésio, que ajuda a controla a glicemia e a liberação da insulina no organismo. Ela também é nutritiva por ser rica em fibras e boas gorduras. Se já tem diabetes, pode controlar comendo de 5 à 6 vezes por dia, sempre em pequenas porções. 

Finalmente, as sementes de Chia, altamente nutritivas, ricas em ómega 3, ferro, fibra, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. O indicado para um adulto é ingerir de 25g a 30g de fibras diárias. A semente de Chia é uma ótima aliada, pois o consumo de duas colheres de sopa por dia, ajuda a suprir as necessidades de fibras dos diabéticos. Como são muito pequeninas, o ideal é juntar, por exemplo, nos iogurtes. Magros, obviamente.

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